يعود الفضل إلى أخصائي طب النساء (أونولد كيجبل) في وضع تمرين كيجل التي تساعد على تقوية عضلات الحوض كما تستفيد منها الأم الحامل في تسهيل الولادة من خلال تفتيح عنق الرحم لمساعدة الجنين على النزول لقناة المهبل.
تعتمد تمارين كيجل دعلى منطقة قاع الحوض التي تعرف بأنها مجموعة من الأنسجة والأربطة التي تمتد من منطقة عظم العانة إلى قاعدة العمود الفقري من الخلف ، حيث تحقق الكثير من المزايا والفوائد في منطقة الحوض للحامل لتسهيل الولادة.
تساعد على شد عضلات الحوض لتفتيح عنق الرحم مما يساعد الجنين على النزول بقناة المهبل لتسهيل الولادة في الشهر التاسع .
تكون من التمارين الوقائية للحامل ضد مشكلة توسيع المهبل بسبب خروج الجنين من شق العجان ، بحيث ينصح بالاستمرارية فيها بعد الولادة لعلاج تلك المشكلة.
أهمية تمارين كيجل للحامل
تساعد تمارين كيجل على علاج مشكلة الإمساك وغيرها من الاضطرابات الهضمية التي تعاني منها نسبة النساء الحوامل خاصة في الثلث الأول.
تقوية عضلات الرحم للوقاية من تدلي الرحم أحد المشاكل التي تحدث بفعل ضعف عضلات الحوض نتيجة الولادة أو تقدم العمر.
تعمل على تقوية عضلات المثانة بشكل يساعد على التحكم فيها ، مما يساعد على السيطرة على التبول والوقاية من بعض المشاكل أبرزها سلس البول.
تساعد على تدعيم وتقوية المثانة والأمعاء والرحم. بالإضافة إلى الحفاظ على العضلات المهبلية والقصاء على التسرب الوريدي.
تعزز من عملية ضخ الدم من النصف الأعلى إلى النصف الأسفل من الجسم مما يحسن من قيام الجسم بالعمليات الحيوية.
تساعد على استقرار وتدعيم مفصل الفخذ والحوض بالمنطقة السفلية من الظهر.
تقلل من حدة ألم الحمل في منطقة البطن والحوض والرحم بفعل تقوية عضلات الحوض ، حيث يؤكد الأطباء أن ضعف الأربطة من عوامل تفاقم الألم .
كيفية تنفيذ تمارين كيجل
يمكن للأم الحامل تنفيذ تمارين كيجل بسهولة عبر أتباع بعض الخطوات التي تساعد على الممارسة بشكل صحيح لإعطاء النتيجة المرجوة.
قومي بتحديد عضلات الحوض وذلك عن طريق شد عضلات الحوض مثل عملية حبس التبول.
ثم قومي بالجلوس بوضعية مريحة مع الحرص على التباعد بين الركبتين وسحب عضلات المؤخرة مثل عملية منع خروج الغازات وذلك لمدة ثواني قليلة.
بعد ذلك يتم تكرار التجربة عن طريق العمل على حبس البول والغازات لمدة ثواني قليلة.
بحيث يتم تكرار هذا التمرين أربعة مرات في اليوم لتسهيل الولادة.
يقدم الخبراء بعض الإرشادات التي يجب أتباعها عند ممارسة تمارين كيجل مما يساعد على أدائها بشكل صحيح وسليم للحصول على النتيجة المرجوة والاستفادة منها في تقوية عضلات الحوض وتسهيل الولادة للحامل ، ومن تلك النصائح.
تفريغ المثانة قبل ممارسة تمارين كيجل لتعزيز القدرة على ممارستها ، لأن من المحتمل الشعور بالرغبة في التبول أثناء التمرين.
ينصح بعدم التوقف عن تمارين كيجل للتبول بحيث يتم التحكم في المثانة حتى انتهاء التمرين .
عدم ممارسة تمارين كيجل على المرحاض أثناء التبول لأنها من الممارسات الخاطئة التي تفعلها بعض النساء وتعوق القدرة على إفراغ المثانة.
الحرص على استرخاء عضلات البطن والأرداف والفخذين أثناء ممارسة تمارين كيجل التي تكون من التعليمات المهمة لأدائها بشكل صحيح.
الانتظام في ممارسة تمارين كيجل لتعزيز الحصول على النتيجة المرجوة لأن الممارسة المتقطعة تجعل الاستجابة بطئية.
ألم الحوض بعد تمارين كيجل
ألم الحوض بعد تمارين كيجل من الأعراض الجانبية التي تحدث في المرات الأولى لممارسة ذلك التمرين بسبب ضعف العضلات ، لكن مع الاستمرارية تصبح منطقة قاع الحوض قوية فيختفي الألم بعد التمرين ولا يتم الشعور به.
حيث يعود الألم إلى شد عضلات قاع الحوض الضعيفة وتكون من علامات استجابة الجسم لتمرين كيجل والقيام بها على نحو صحيح.
يستمر الألم أيام قليلة ثم يختفي ولكن بحالة بقائه أكثر من أسبوع ينصح بمراجعة الطبيب المختص.
تعتمد تمارين توسيع الحوض على تسهيل الولادة من خلال تقوية الأربطة والعضلات بشدها لتفتيح عنق الرحم مما يساعد على نزول الجنين بوضعية الولادة بحيث يكون رأسه مقلوب في أتجاه قناة المهبل ، بالإضافة إلى تمارين كيجل نقدم تمارين أخرى لتسهيل الولادة في الشهر التاسع.
تمارين القرفصاء
يعد تمارين القرفصاء من التمارين المفيدة للحامل في الثلث الأخير من الحمل وتحديداً من بداية الشهر التاسع ، حيث أنه يساعد على توسيع قناة عنق الرحم مما يمنح مساحة للجنين للنزول في المكان المناسب للولادة بالوضعية الصحيحة.
وعن طريقة تمارين القرفصاء بشكل صحيح ، سند ظهرك على حائط بصورة مستقيمة ومدِّي قدميك للأمام من أجل الحصول على زاوية مع الحائط ثمَّ يتم النزول بصورة تدريجية بالتدريج لوضع القرفصاء، حيث يكون فخذاك في وضع موازي للأرض.
اثبتي على هذا الوضع لمدَّة تتراوح ما بين خمس إلى عشر ثوانٍ ثم عودي مرَّة أخرى لوضع الوقوف، وكرِّري التمرين نحو ٥ ـ ١٠ مرَّات.
تمرين إمالة الحوض
يعمل تمرين إمالة الحوض على تقوية عضلات البطن والحوض بالإضافة إلى التخفيف من آلام المنطقة السفلية من الظهر.
وعن طريقة أداء تمارين أمالة الحوض ، استندي على الأرض بيديك وركبتيك بحيث يكون مستوى رأسك على استقامة ظهرك ، بعد ذلك اجذبي عضلات معدتك للداخل وارفعي ظهرك للأعلى للحصول على جسم مقوس، مع الثبات على الوضعية لمدة ثوان، ويكرر التمرين 3 مرات.
تمرين الكرة المطاطية
يعد تمرين الكرة المطاطية من التمارين التي ينصح بها المرأة الحامل من بداية الشهر التاسع لتسهيل الولادة ، لذلك لها مسمي أخر وهو (كرة الولادة)
حيث تقوم المرأة الحامل بالدحرجة على الكرة المطاطية بشكل دائري ، فهو من التمارين السهلة التي يمكن أدائها في المنزل بشكل سليم.
تمرين المشي
المشي من التمارين الآمنة للحامل وتساعدها على تنشيط الدورة الدموية لتعزيز تدفق الدم إلى الجسم مما يعزز إيجابياً من الوظائف الحيوية بالجسم.
يساعد المرأة الحامل على إدارة الوزن أثناء الحمل مع الوقاية من مخاطر التجلطات.
إلى جانب دوره في تسهيل الولادة في الشهر التاسع مما يجعله أول التمارين الرياضية التي ينصح بها أطباء النساء في الأسابيع الأخيرة قبل الولادة.
بحيث ينصح أن يكون المشي بحركات بسيطة وتجنب المشي السريع أو المندفع ، كما ينصح بالانتظام عليه لمدة نصف ساعة إلى ساعة كل يوم ، مع شرب الكثير من المياه أثناء المشي
أسئلة شائعة
كيف اعرف اني اقوم بتمارين كيجل بشكل صحيح؟
ينصح لممارسة تمارين كيجيل بشكل صحيح أن تكون الجلسة الأولى في أحد صالات الجيم تحت إشراف متدربة متخصصة ، ويمكن ممارستها في المنزل مع تشغيل فيديو على الأنترنت يتناول طريقة ممارستها وتنفيذ نفس الخطوات ، في جميع الأحوال يعتمد أدائها بشكل صحيح على المقدرة على تحديد عضلات قاع الحوض بدقة مع مقاومة الشعور بالتبول أثناء ممارسة التمرين لتعزيز فتح الرحم لتسهيل الولادة.
متى تبدأ الحامل بممارسة تمارين كيجل؟
ينصح بممارسة تمارين كيجل بدءاً من الشهر التاسع لتوسيع عنق الرحم لتسهيل الولادة ، حيث يساعد الجنين على النزول بقناة المهبل.
ما هي الحركات التي تساعد على الولادة؟
هناك بعض التمارين الرياضية التي تعتمد على حركة الجزء السفلي من الجسم بشكل يفتح الرحم لتسهيل الولادة مثل تمرين كيجل وتمارين القرفصاء وتمارين إمالة الحوض ، إلى جانب الدحرجة على كرة الولادة ، كما ينصح بالمشي في الأسابيع السابقة للولادة نصف ساعة أو ساعة كل يوم.
كيف اسرع من فتح الرحم؟
يمكن اللجوء لبعض الطرق لفتح الرحم وتسهيل الولادة الطبيعية مثل تدليك الحلمتين أو ممارسة العلاقة الجنسية أو ممارسة تمارين تفتيح الرحم ، كما يمكن تناول بعض المنتجات الغذائية مثل شاي الأعشاب أو الأطعمة الحارة أو بعض الفواكه كالتمر أو البابايا أو الأناناس.
