تصميم وجبات غذائية صحية للمرأة الحامل 

تحتاج المرأة إلى الاهتمام بصحتها دائما وخصوصاً أثناء فترة الحمل، للحفاظ على صحة الجنين، ومن أفضل الطرق التي يجب مراعاتها للحفاظ على صحتها وصحة جنينها، هي إتباع نظام غذائي يحتوي على تصميم وجبات غذائية صحية للمرأة الحامل، مستعينا بالهرم الغذائي، واتباع بعض التعليمات الأخرى مثل ممارسة بعض التمارين الرياضية المسموح بها خلال فترة الحمل حتى تسهل عملية الولادة، وسوف نعرض إليكم بعض النصائح للمرأة الحامل للإبتعاد عن الأنظمة الغذائية السيئة واتباع نظام صحي يفيد صحتها وصحة الجنين.

تصميم وجبات غذائية صحية للمرأة الحامل

  • من الخبز والحبوب: يجب تناول كوب من المكرونة، أو الأرز بالإضافة إلى شريحة من الخبز يومياً.
  • بالنسبة للخضروات: تناول كوب من الخضروات المطبوخة مثل السبانخ، أو الفاصولياء، أو البطاطس يومياً.
  • تناول نوع من أنواع الفاكهة يومياً مقدار ثمرة في وجبة الغداء وثمرة في وجبة العشاء.
  • الحفاظ على طبق السلطة من وجبة الغداء، لاحتوائه على مجموعة مختلفة من الخضروات.

غذاء الحامل في الشهر الثاني

يجب تركيز المرأة الحامل من بداية الحمل على الأطعمة المفيدة التي تمد الجسم بالطاقة، وتحتوي على فيتامينات ومعادن لتقوية الجسم ولصحة الجنين، والحفاظ على الجهاز المناعي، يجب الحصول على نسبة عالية من البروتين، والتقليل من الأطعمة التي تحتوي على الدهون، وإليك أفضل الأطعمة التي يجب أن تتناولها الأم في بداية الشهر الثاني من الحمل:

  • شرب كوب من اللبن يومياً والحفاظ على تناول منتجات الألبان مثل الزبادي، والجبن في وجبة العشاء، وفي وجبة الإفطار لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم الذي يحافظ على صحة العظام ويقوي عظام الجنين.
  • تناول الخضروات بكثرة لاحتوائها على مجموعة من الألياف والمعادن المهمة لصحة الجنين مثل السبانخ، والجزر والجرجير والخس.
  • الحبوب الكاملة التي تحتوي على نسبة من الفيتامينات، وحمض الفوليك.
  • الحفاظ على تناول البقوليات المفيدة مثل الفاصولياء، والعدس لأنها تعتبر من ضمن أنواع المكملات الغذائية.

غذاء الحامل في الشهر التاسع

  • يجب على المرأة الحامل خلال الشهر التاسع تناول وجبات بكميات أكبر، لتتناسب مع احتياجاتها للطعام هي والجنين.
  • يجب تناول الوجبات الغذائية الهامة التي تمد الجنين والأم بالعناصر الغذائية التي تحتاجها، وخصوصاً في الشهور الأخيرة
  • يجب تناول المرأة الحامل كمية وفيرة من الخضروات وخصوصاً ذات الأوراق الداكنة لتمد الجسم بالاحتياجات اللازمة من الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين سي وعنصر البوتاسيوم الذي يعزز الجهاز المناعي.
  • يجب تناول كمية مناسبة من الدهون للمرأة الحامل والابتعاد عن الدهون الضارة، بحيث لا تتعدى نسبة الدهون 30% حتى لا يؤثر على صحة الجنين.
  • تناول الدهون الغير مشبعة المتواجدة في المكسرات لأنها تحتوي على الأوميجا 3 وهي دهون غير ضارة للجسم.
  • تناول كمية كبيرة من الماء لتناسب احتياجات الجسم لأن نسبة الدم تزداد في الجسم أثناء فترة الحمل.

نصائح للمرأة الحامل لتسهيل الولادة

  1. هناك بعض المشروبات التي تساهم في تسهيل عملية الولادة مثل اليانسون، فهو يعمل على تقوية الطلق، ويعمل على استرخاء العضلات، ويتم تناوله قبل موعد الولادة المحدد.
  2. تناول ملعقتين من زيت بذر الكتان يساهم في تسهيل عملية الولادة.
  3. يجب على المرأة الحامل عدم تناول الحلبة أثناء فترة، ولكن يمكن تناولها قبل الولادة بساعات لزيادة الطلق وتسهيل عملية الولادة.
  4. تناول مشروب أوراق الميرمية يعمل على تقوية عضلات الرحم، وتسهيل عملية الولادة، حيث تسهل من ألم الطلق، وتخفف ألم الولادة.

أكل الحامل الصحي

  •  الألبان ومشتقاتها: الحليب من السوائل التي تكون سهلة الهضم، فينصح بشرب أربعة أكواب يوميا لنمو العظام والأسنان لدى الجنين و الأم ، و أيضا الجبن لاحتوائه على كمية كالسيوم كبيرة هامة.
  • الماء: يجب على الأم أن تشرب كمية مياه كافية لتجنب الدوخة في الشهور الأولى وحدوث الغازات و لسهولة هضم الطعام.
  • الخضار: تناولي كمية خضار كبيرة خلال فترة الحمل مثل: البطاطا و اللوبيا و الفاصوليا و الجزر لأنها تحتوي علي فيتامينات بها ألياف هامة لصحة الجنين.
  • الفاكهة: تحتوي علي فيتامينات ضرورية للحوامل و الاجنة، و يوجد بالفواكه فيتامين ھ و أيضا فيتامين ج الذي يساعد على نمو خلايا الجنين.
  • الحبوب الكاملة: ينصح للمرأة الحامل أن تتناول بعض الحبوب مثل الشوفان لاحتوائه على الفيتامينات و المعادن و أيضا حبوب القمح والخبز الأسمر.
  • البروتينات: الأطباء ينصحون دائما المرأة الحامل بتناول الأطعمة الغنية بالبروتينات كاللحوم و من الأفضل أن تكون مشوية و الدجاج و الأسماك و لا ينصح بتناول السمك المدخن قد يكون ملوثا، فإن كانت الأم نحيفة قليلا فعليها أن تأكل بكمية كبيرة للبروتينات بقدر حوالي 100 جم يوميا.
  •  الألياف الغذائية: حيث إن الألياف الغذائية الطبيعية تساعد على منع حدوث الإمساك و البواسير، و ينصح بتناول كمية تقدر بحوالي 30 جم بشكل يومي وهي موجودة في الفواكه و الخضار و البقوليات.
  • الدهون الصحية: لسلامة نمو الدماغ لدى الجنين عليكي بتناول كمية مناسبة من الدهون المتوفرة في الأفوكادو و الأسماك و بذر الكتان و زيت الزيتون.

أطعمة لا ينصح بها أثناء الحمل

هناك بعض الأطعمة التي لا يفضل تناوله أثناء فترة الحمل، فعلى الأم أن تتجنب تلك الأطعمة بقدر الإمكان لتجنب مخاطرها و من أهمها:

  1.  اللحوم المصنعة لأنها تحتوي على مواد حافظة و هي موجودة في البرغر والهوت دوغ.المأكولات النية و التي تكون غير مطبوخة مثل سمك السوشي.
  2. الأطعمة المدخنة سواء الجبن المدخن أو اللحم المدخن لأنها قد تحمل بعض المواد العالقة الضارة بالمعدة و قد تحدث مغص داخل المعدة و تعرضك للتقيؤ.
  3. البيض الغير مسلوق أو المطبوخ لأنه يحتوي على جرثومة على السالمونيلا وهي ضارة على صحة الأجنة و الأمهات الحوامل.
  4. العصائر الغير مبسترة و المصنعة لاحتوائها على مواد حافظة و صناعية و تكون ضارة على الجهاز الهضمي لدى الحوامل وقد تضر صحة الجنين.
  5. فلا ينصح للمرأة الحامل في الفترة الأولي من الحمل أن تأكل التمر لأنه يسهل عملية الولادة و ينشط الرحم وقد يتسبب في الإجهاض.
  6. الكافيين المتمثل في: التدخين و القهوة و المشروبات الغازية فهي مضرة على نمو الجنين و على الحامل في فترة الحمل كلها.
  7. قد تتعرض للتسمم إذا تناولتي أكلات بها كمية ملح كبيرة، فعليك أن تبتعدي عن الأكلات التي يكثر بها الملح وعلى رأس تلك الأملاح المخلل.