أفضل تمارين قاع الحوض للحامل

تمارين قاع الحوض للحامل من أكثر التمارين التي ينصح بها الأطباء خلال فترة الحمل نظراً لأهميتها وقدرتها على حل كثير من المشكلات خاصة عسر الولادة؛ لذلك يجب على كل إمرأة حامل أن تقوم بمثل هذه التمارين مرة واحدة يومياً على الأقل.

يقدم لكم اليوم موقع أنا مامي الإلكتروني معلومات كثيرة عن كيفية عمل تمارين قاع الحوض للحامل.

أسباب ضعف عضلات الحوض للحامل

تمارين قاع الحوض للحامل

هناك الكثير من الأسباب التي تسبب ضعف عضلات الحوض والمهبل للمرأة وخصوصاً الجزء الداخلي منها ومن تلك الأسباب:

  • حمل المرأة لأكثر من مرة والولادة عدة مرات يؤدي إلى الضغط على تلك المنطقة بشكل كبير ولفترة طويلة أي فترة الحمل مما يؤدي إلى ضعف عضلات الحوض تدريجياً كل مرة يحدث بها حمل.
  • الأعمال المنزلية الشاقة وحمل أشياء ثقيلة من أحد أسباب ضعف منطقة الحوض عند المرأة نتيجة لأن الوزن كله يحمل على الأرجل وهذه المنطقة تحديداً.
  • إصابة المرأة ببعض الأمراض يؤدي إلى ضعف منطقة الحوض خاصة أمراض الجهاز التنفسي مثل الربو، وإلتهاب القصبة الهوائية.
  • من أسباب ضعف عضلات الحوض للحامل زيادة الوزن حيث أنه عامل كبير وخطر في الضغط على عضلات الحوض حيث أن الجسم يحمل كل الوزن على تلك المنطقة مما يضعفها كل يوم عن اليوم السابق.

تمارين قاع الحوض للحامل

  • التمرين الأول من تمارين قاع الحوض للحامل عبارة عن عملية لشد العضلات التي أصبحت ضعيفة زيادة عن اللازم ويمكن القيام به عن طريق:
  • عمل رفع داخلي للعضلات الموجودة عند فتحة الشرج والمهبل وذلك عن طريق رفعها لأعلى وأسفل ببطء شديد وبرفق وعند رفع العضلة لأعلى يمكن العد حتى الرقم 10 ثم إنزاله والعد لخمسة.
  • يمكن تكرار ذلك لمدة نصف ساعة يومياً ويستحسن عمله نهاراً وليلاً لنتائج أفضل ولكن عند الشعور بأي آلام شديدة في هذه المنطقة يستحسن التوقف عن عمل التمرين حتى يهدأ الألم للأبد وبعدها يمكن تكراره مرة أخرى.
  • بعد عدة أيام يمكن زيادة عدة المرات خلال التمرين والوقت المخصص له أيضاً وذلك لأن عضلات الحوض قد تعتاد على ما تقومين به بعد فترة فيصبح لا فائدة منه.
  • التمرين الثاني عبارة عن القيام ببعض التقلصات السريعة في منطقة الحوض للعضلات الموجودة به وذلك من خلال:
  • القيام ببعض التقلصات السريعة لعضلات هذه المنطقة مع العد السريع حتى الرقم 50 ثم التوقف لمدة دقيقة ثم متابعة العد حتى الرقم 100 وهكذا يومياً للحصول على نتائج أفضل وشد عضلات الحوض وتوقيتها.

أربعة تمارين لقاع الحوض للحامل

أولاً تمرين يسمي بجلسة الخياطة، وهو تمرين يقوم بشد عضلات الحوض والظهر بشكل كبير وتقويتهما، وهو تمرين هام جداً للمرأة الحامل والجنين حيث أنه يساعد على تقوس الجنين بشكل مناسب ليتمكن من الحركة بشكل سهل داخل الرحم، كما أنه يعمل على الحفاظ على ليونة المفاصل المسئولة عن منطقة الحوض، ويقوم هذا التمرين أيضاً بتعزيز الدورة الدموية في جميع أجزاء الجسم.

التمرين الأول للحوض للحامل

  • قومي بالجلوس على الأرض وأبقي ظهرك مفروداً تماماً، وبعد ذلك تثبيت الأرجل كالفراشة المحلقة أي لصق بطن القدمين ببعضهما البعض
  • الإسترخاء لبعض الوقت ثم الضغط عن طريق المرفق على الركبة برفق حتى تصل الركبة إلى الأرض، وتلك تعتبر مهمة جداً في إرخاء مفاصل منطقة الحوض وتمدد العضلة المسئولة عنها
  • يمكن عمل ذلك التمرين يومياً لمدة ربع ساعة عن طريق تقسيمه إلى عدات من 10 إلى 15 عدة.

ثانياً تمرين يسمى كيجل وهو تمرين هام جداً للمرأة الحامل حيث أنه يعمل على تدعيم المفاصل الموجودة في منطقة الحوض بأكملها والعضلات المسئولة عن الولادة لذلك ينصح الأطباء بعمل هذه التمارين يومياً وخصوصاً تمرين كيجل الذي يقوم بحل مشكلة ضعف عضلات الرحم إلى الأبد مثل مشكلة البواسير أو تقعس عملية التبول وغيرها من الأمور الصعبة التي تواجه المرأة الحامل.

التمرين الثاني للحوض للحامل

  • يتم إجراء هذا التمرين عن طريق إتباع نفس خطوات إنزال البول من البطن وذلك عن طريق شد عضلات السيقان ومنطقة المهبل ثم إرخاءها ببطء وتكرار هذ الأمر عدة مرات للتمكن من تقوية عضلات منطقة الحوض أثناء الحمل.
  • يمكن عمل ذلك التمرين يومياً نظراً لكونه هاماً للغاية ويمكن تكرار قبض وبسط العضلان في المرة الواحدة أكثر من 25 عدة على حسب قدرتك على تحمل ذلك، ولضمان عدم إجهاد هذه المنطقة أكثر من اللازم.
  • لا يمكن إجراء هذا التمرين أو ما شابه أثناء عملية التبول لعدم حدوث مشاكل تؤثر على الجنين والمنطقة بدلاً من تقويتيها لذلك يجب توخي الحذر.

ثالثاً تمرين القرفصاْء ويعتبر هذا التمرين من أهم التمارين لعضلات الحوض للمرأة الحامل وخاصة في الشهور الأخيرة من الحمل بداية من الشهر السادس، حيث يعمل هذا التمرين على مرونة عضلات الحوض والمهبل مما يسهل عملية الولادة، كما أنه يعمل على توسيع عنق الرحم لنزول الطفل بشكل مناسب وعدم حدوث أي مشاكل أثناء الولادة، كما أنه يقوم بتقوية وتقويم العضلات الموجودة بالساقين لحمل الجنين بشكل سهل ويسير.

التمرين الثالث لعضلات الحوض للحامل

  • أولاً يمكنك سند الظهر على الحائط بشكل مستقيم وعدم الجلوس على الأرض ومد الأرجل إلى الأمام حتى يأخذ الجسم شكل زاوية 90 درجة.
  • ثم بعد ذلك تنزل المرأة الحامل بالتدريج وبكل أريحية حتى تأخذ شكل القرفصاء بأرجلها حتى تصبح الأرجل موازية للأرض ثم الوقوف بنفس المظهر لمدة 10 ثواني فقط، ومن ثم الرجوع للوضع الطبيعي مرة ثانية.
  • يمكن تكرار عدد العدات في المرة الواحدة والقيام بهذا التمرين يومياً للحصول على عضلات أقوى.

تمرين إمالة الحوض وهو تمرين هام لمرونة عضلات المهبل والحوض، كما أنه يقوم بتخفيف آلام الظهر التي تكون عارضاً من اعراض الحمل الأساسية والتي تشعر بها الحامل دائماً، كما ينصح الأطباء بالقيام بمثل تلك التمارين لأنها تساعد على عملية الولادة بشكل صحي ودون حدوث مشاكل.

التمريض الرابع لقاع الحوض للحامل

  • النوم على الأرض بالبطن ثم الإستناد على الأيدي والارجل مثلما يحدث عند لعب الضغط، إجعلى رأسك موازية جداً لظهرك، ثم تحريك عضلات المعدة للداخل والخارج برفق وبليونة وبطء شديد.
  • ثم بعد ذلك يرفع الظهر للأعلى حتى يصبح جسمك متقوساً تماماً والبقاء على الوضع لمدة 10 ثواني ثم الراحة لبعض الوقت ثم العودة ثانية لتكرار ذلك.
  • يمكن تكرار هذا التمرين يومياً من 3 إلى خمس عدات في المرة الواحدة لنتائج أفضل والتوقف عند الشعور بأي أعراض غريبة.

تمارين لتقوية عضلات الحوض والمهبل

  • تحتاج عضلات الحوض عند ضعفها إلى تمارين تقوية المثانة والمهبل وتقوى وتمنع سلس البول فيجب أن تلجأ لعمل تمارين التمدد وتمارين كيجل لكي تقوى عضلات القاع وتحصل على علاقة جنسيه سليمه.
  • وبعض الناس تخاف كثيرا من هذه المشكلة ولكن يجب التدريب لعضلات الحوض ودعم الأمعاء والمثانة ويكون الحوض أقوى خلال برنامج ممارسة التمارين بشكل منتظم وخاصة للمرأة أثناء حملها.

تمارين كيجل للحامل في الشهور الأولى

  • أثناء الحمل وخاصة في الشهر الأول يجب أن تهتم المرأة بعمل تمارين قاع الحوض تمارين كيجل وغيرها، لأنها تقلل من خطر إصابتها بالسكر والإمساك وتسهل ولادتها.
  • و تجعلها تنام بشكل أفضل وتبعد عنها الاكتئاب، وتجعلها تلد بشكل طبيعي ومريح وتحافظ أيضا على صحة الجسم، وتجعل الحمل يمر بسهولة وأمان لذلك يجب عمل تمارين قاع الحوض.
  • وتعتبر تمارين كيجل من أجمل عضلات تمارين الحوض فهي تقوم بقبض العضلات ثم جعلها تسترخي العديد من المرات ويمكن الإحساس بعد ذلك بانقباض العضلات داخلها.
  • وإذا لم نشعر بها يجب أن نعيد تحديد الحالات الخاصة بالتمرين وقبل استخدام تمارين كيجل في الشهر الأول من الحمل يجب أن نستشير الطبيب أولا هل هي مناسبة أم لا.

ضعف عضلات الحوض للحامل

  • يحدث ضعف في عضلات الحوض للمرأة الحامل وأنسجتها يسبب هبوط شديد في العضلات وهذا قد يؤدي إلى مرونتها مع الزمن وهذه تسبب خطر كبير.
  • وحالة ضعف الحوض التي أدت إلى هبوط الحوض قد تسببت في نزول الرحم و المثانة والمهبل عن طريق فتحة المهبل وهذا قد يسبب ألم شديد عند نزولهم أو نزول أحدهم ويمكن تحسينها مع الوقت.
  • وتعرف حالات ضعف العضلات منها الملحوظ ومنها غير ملحوظ ولكنها تحدث ألم ملحوظ أو شعور غريب فنرى أنها تسبب.
  • سلس في البراز أو البول.
  • التبول يمر بكل صعوبة.
  • انتفاخ المهبل بشكل ملحوظ.
  • الجماع يصبح مؤلم جدا.
  • شعور بثقل شديد.
  • يجب الفحص بشكل مستمر على عضلات الحوض للمرأة الحامل وممارسة التمارين.

وبالنهاية نكون قد قدمنا أفضل تمارين قاع الحوض للحامل ونسأل الله أن يكون المقال قد نال إعجابكم حتى نلقاكم في مقال جديد.

قد يعجبك ايضا