تمارين كيجل لتسهيل الولاده

تمارين كيجل لتسهيل الولاده ، دائماً ما تفكر كل سيدة في أمر الولادة بداية من أول الحمل فهي تريد الحصول على ولادة طبيعية سهلة، لذلك مع وصول السيدة إلى الثلث الأخير من الحمل تبدأ في التفكير في كيفية إجراء تمارين كيجل والتي تساعد في تسهيل الولادة والعمل على فتح وتقوية عضلات الحوض، فضلاً عن أنها من التمارين الهامة بعد مرحلة الولادة التي تساعد في عودة جسد السيدة إلى طبيعته والقضاء على السلس البولي وتدعيم المثانة، وغيرها من الفوائد التي سوف نتعرف عليها بالتفصيل من خلال هذا المقال وأنا مامي.

تمارين كيجل لتسهيل الولاده

  • تعرف تمارين كيجل باسم تمارين عضلات الحوض، حيث أن الهدف الرئيسي منها هو العمل على تقوية عضلات قاع الحوض.
  • منطقة قاع الحوض، هي عبارة عن الأنسجة والأربطة التي تمتد من منطقة عظم العانة إلى قاعدة العمود الفقري في الخلف، أما عن وظائف هذه المنطقة فهي:
  • العمل على تدعيم المثانة، والأمعاء، والرحم. بالإضافة إلى القدرة على التحكم في المثانة. مما يحافظ على العضلات المهبلية ويقضي على التسرب الوريدي.
  • يساعد على استقرار وتدعيم مفصل الفخذ، والحوض بالمنطقة السفلية من الظهر، فهو يعمل بمثابة المضخة  فهو يساعد على ضخ الدم من النصف الأعلى إلى النصف الأسفل من الجسم.
  • كذلك تساعد تمارين كيجل في العمل على  علاج مشكلة الإمساك والتي تعاني منها نسبة كبيرة من السيدات خلال الرحم، وتحمي الرحم من السقوط، فضلاً عن تسهيل الولادة وشد عضلات الحوض.

كيفية تنفيذ تمارين كيجل

يمكنك عزيزتي تنفيذ تمارين كيجل بسهولة ويسر وذلك عن طريق قيامك بالآتي:

  1. أولا قومي بتحديد عضلات الحوض وذلك عن طريق شد عضلات الحوض مثل عملية حبس التبول.
  2. بعد ذلك قومي بالجلوس بوضعية مريحة مع الحرص على التباعد بين الركبتين وسحب عضلات المؤخرة، مثل منع خروج الغازات وذلك لمدة 2 ثانية، بعد ذلك يتم تكرار الأمر عن طريق العمل على حبس البول والغازات لمدة 4 ثوان، ويتم تكرار هذا التمرين 4 مرات في اليوم.

تمارين أخرى تساعد في تسهيل الولادة

تمرين المشي يعد من أسهل التمارين التي تمنحك  صحة جيِّدة وولادة سهلة لذلك احرضي على المشي لمد نصف ساعة يومياً، بعد استشارة الطبيب الخاص بك.

تمارين القرفصاء

تمرين القرفصاء يعد من التمارين المفيدة جداً للحامل في الثلث الأخير من الحمل، حيث أنه يساعد على إتاحة مساحة للجنين للنزول في المكان المناسب للولادة.

المزيد من المشاركات

كيف تقومين به؟

ـ يمكنك البدء عن طريق سند ظهرك على حائط بصورة مستقيمة ومدِّي قدميك للأمام من أجل الحصول على زاوية مع الحائط ثمَّ يتم النزول بصورة تدريجية بالتدريج لوضع القرفصاء، حيث يكون فخذاك في وضع موازي للأرض.

ـ اثبتي على هذا الوضع لمدَّة تتراوح ما بين خمس إلى عشر ثوانٍ ثم عودي مرَّة أخرى لوضع الوقوف، وكرِّري التمرين نحو ٥ ـ ١٠ مرَّات.

تمرين إمالة الحوض

يعمل تمرين إمالة الحوض على تقوية عضلات البطن بالإضافة إلى التخفيف من آلام الظهر، لكن يجب استشارة الطبيب أولاً.

كيف تقومين به؟

استندي على الأرض بيديك وركبتيك بحيث يكون مستوى رأسك على استقامة ظهرك. بعد ذلك اجذبي عضلات معدتك للداخل وارفعي ظهرك للأعلى للحصول على جسم مقوس، مع الثبات على الوضعية لمدة ثوان، ويكرر التمرين 3 مرات.

احرصي على ما يلي:

ـ تأكدي من عمل تحمية بسيطة وهي عبارة عن مشي بسيط لمدَّة تتراوح ما بين 5 ـ 10 دقائق قبل الرياضة.

المراجع

1

2