متى اسوي رياضة بعد الولادة الطبيعية

متى اسوي رياضة بعد الولادة الطبيعية

  1. ممارسة التمارين الرياضية من الأنشطة المهمة بعد الولادة لدورها في المساعدة على استعادة الوزن مرة أخرى مثلما كان قبل الحمل ، كما تكون محاولة جيدة لخسارة الوزن بشكل متوازي مع الرضاعة الطبيعية التي تساهم في التخسيس أيضاً.
  2. من المهم معرفة الوقت المناسب للبدء في أداء التمارين الرياضية لعدم حدوث مضاعفات أو إضرار بجرح الولادة أو تعرضه لضعف الالتئام.
  3. يمكن البدء في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بعد الولادة الطبيعية بحوالي 6 أسابيع على الأقل ، وهي الفترة التي تحتاج إليها منطقة العجان للالتئام.
  4. ولكن إذا مرت تلك الفترة وكنتي تشعرين بأنكي غير قادرة على الرياضة ، عليكي بتأجيل الذهاب لصالة الألعاب الرياضية لحين تشعري أنك قادرة على فعل ذلك .

متى استطيع المشي بعد الولادة الطبيعية

  1. بعد الولادة الطبيعية يمكن البدء في المشي خلال أيام قليلة من الوضع.
  2. ينصح بالمشي داخل المنزل أو خارجه باصطحاب الزوج أو أحد الصديقات لتحقيق الدعم لأن المشي يكون صعب بعد الإنجاب بسبب جرح العملية الجديد والطازج.
  3. يساعد المشي على تحسين نشاط الدورة الدموية لمنع خطر تجلطات الدم ، كما يعزز صحة الأمعاء و أداء الجسم للعمليات الحيوية.
  4. هناك تعليمات يجب مراعاتها عند المشي بأن تكون بحركات بطئية ، ولمسافات قصيرة مع تزويد المسافة بشكل تدريجي حين الشعور بالقدرة على ذلك.
  5. يكون المشي في المرة الواحدة من 10 دقائق إلى 20 دقيقة ، ثم تزويدها بشكل تدريجي ، ويمكن الحصول على فترة راحة ثم استكمال المشي مرة أخرى .

نط الحبل بعد الولادة الطبيعية

  1. نط الحبل أو القفز من التمارين الرياضية الشاقة التي تحتاج إلى بذل مجهود بدني كبير ، بحيث يمكن البدء في ممارستها بعد الولادة الطبيعية بحوالي ثلاثة شهور ضمان التئام جرح منطقة العجان وعدم حدوث مضاعفات.
  2. وتلك الفترة الزمنية مرتبطة أيضاً بممارسة نط الحبل أو القفز بعد الولادة القيصرية.
  3. يساعد نط الحبل على حرق المزيد من الدهون المتراكمة في الجسم مما يعزز من خسارة الوزن الزائد الناتج عن الحمل والولادة.

نصائح قبل ممارسة الرياضة بعد الولادة

  1. يقول خبراء طب النساء أن الولادة تؤثر على شكل الجسم ، حيث تكون عضلات الجذع وأسفل البطن أكثر ضعفاً ، كما تكون الأربطة والمفاصل أكثر ليونة ، مما يرتبط بتعليمات مهمة قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية لمنع المضاعفات أو حدوث شد عضلي.
  2. يفضل قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية مناقشة الطبيب المختص والحصول منه على إشعار موافقة ، لأن بالرغم من أمان أدائها بعد ستة أسابيع من الولادة إلا أن تلك الفترة مرتبطة بحالات التئام جرح العملية بالشكل النموذجي ، بينما هناك أمهات تعاني من بطء التئام الجرح أو مضاعفات فترة النفاس هنا تطول فترة التعافي ويتم فيها تأجيل الرياضة لحين استقرار وضعها الصحي مما يضمن عدم حدوث مضاعفات أو مخاطر.
  3. الحصول على وجبة متكاملة المعادن والفيتامينات قبل ممارسة الأنشطة الرياضية بساعة أو ساعتين بهدف تنظيم مستويات السكر والضغط لتجنب الشعور بالدوخة أو التعب.
  4. الحرص على شرب الكثير من المياه أثناء أداء التمارين الرياضية ، ويفضل اصطحاب زجاجية مياه معدنية بصالة الألعاب الرياضية بحجم لتر ونصف إلى لترين .
  5. ممارسة التمارين الرياضية بشكل معتدل دون الإفراط أو المبالغة ، وتحت إشراف متدربة متخصصة.
  6. الابتعاد عن التمارين الرياضية التي تضغط على جرح العملية القيصرية أو العملية الطبيعية.
  7. التوقف فوراً عن الرياضة بحالة الشعور بالتعب أو الإرهاق أو الإجهاد أو الدوخة أو عدم انتظام نبض القلب أو صعوبة التنفس.

جدول تمارين بعد الولادة

  1. ممارسة التمارين الرياضية بعد 6 أسابيع من الولادة على الأقل ، ويفضل أن تكون بأحد صالات الألعاب الرياضية بواسطة متدربة متخصصة بمجال الحمل والولادة لإعطاء التمارين المناسبة الصحيحة خلال تلك الفترة لتحقيق التوازن بين خسارة الوزن واستعادة اللياقة البدنية دون تعريض الجرح لأي ضرر.
  2. البدء بتمارين رياضية بسيطة وخفيفة حتى لو كانت الرياضة من الأنشطة المعتادة عليها سابقاً قبل تجربة الحمل ، لأن الإجهاد البدني يضر الجسم وجرح العملية .
  3. الابتعاد عن حمل الأوزان الثقيلة لعدم إجهاد العضلات أو الأربطة أو المفاصل ، حيث تكون أوزان خفيفة يمكن تحملها بشكل سهل ويسر دون تحميل على العضلة.
  4. وضع جدول زمني لممارسة التمارين الرياضية خلال فترة زمنية نصف ساعة ، ثم تزويدها بشكل تدريجي للوصول لساعة أو ساعة ونصف.
  5. يفضل اختيار التمارين الآمنة بعد الولادة مثل اليوغا أو العجلة الهوائية أو تمارين التأمل أو تمارين كيجل أو تمارين قاع الحوض أو السباحة أو حمل الأوزان الخفيفة .
  6. بحالة التفكير في أداء تمارين الإيروبيك تكون تحت إشراف متدربة متخصصة باختيار أنواع التمارين الأقل حركة وجهد بعد الولادة لأنها من أصعب التدريبات لكونها تحتاج إلى حركات قوية وسريعة متعددة بمختلف الاتجاهات باستخدام جميع أجزاء الجسم.
  • ينصح الأطباء بالبدء في ممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة الطبيعية بمجرد الشعور بالقدرة على ذلك والتئام الجرح .
  • وهذا يحدث خلال 6 أسابيع على الوضع ، ويكون الوقت المسموح فيه بأداء التمارين الرياضية.
  • يحذر الأطباء من التعجل في أداء الرياضة لأن الجهد الشاق أثناء التمرينات يعرض جرح العملية لمضاعفات كالانفتاح أو ضعف الالتئام.
  • العملية القيصرية تحتاج إلى فترة شفاء أطول لالتئام جرح شق البطن ، مما يرتبط بتأجيل البدء في أداء التمارين لحين التئام الجرح والحصول على إشعار موافقة من الطبيب المختص باستعادة مزاولة الأنشطة الروتينية.
  • بشكل عام ، لا ينصح بممارسة الرياضية بعد الولادة القيصرية قبل 6 أسابيع إلى 8 أسابيع من الوضع.
  • من العلامات التي تستدل منها أن الوقت مناسب للبدء في الرياضة رؤية جرح العملية ملتئم بالنظر إليه ، الشعور بالقدرة على المشي ورعاية الطفل دون تعب أو وجع .
  • يمكن البدء بتمارين كيجل بعد الولادة بعد ستة أسابيع من الوضع ، وذلك فيما يتعلق بالولادة بنوعيها الطبيعي أو القيصري.
  • بحالة الولادة الطبيعية تساعد على شد عضلات المهبل لتضييقه للقضاء على مشكلة توسيع المهبل المرتبطة بالولادة المهبلية.
  • كما تعمل على شد وتقوية قاع الحوض والمساعدة على نحت البطن وخسارة الوزن.
  • أشارت الدراسات العلمية لدورها في علاج سلس البول من خلال تقوية عضلات قاع الحوض وعضلات المثانة.
  • يمكن البدء في ارتداء مشد البطن خلال الأسبوع الأول من الولادة الطبيعية بشرط وضعه بشكل يحقق الراحة في منطقة البطن ويساعد على التنفس بشكل منتظم وسليم.
  • يحقق مشد البطن الكثير من الفوائد مثل دعم الظهر والمساعدة على الراحة أثناء الوقوف والجلوس ، كما يساعد على شد عضلات البطن أو الرحم المرتخية بفعل الحمل والولادة وتعزيز عودتها إلى الشكل الأصلي قبل الحمل.
  • يساعد على تسطيح البطن باستعمال المشد بشكل متوازي مع الحمية الغذائية الصحية الخالية من الدهون أو السكريات أو السعرات الحرارية المرتفعة ، مع ممارسة التمارين الرياضية بعد التئام جرح منطقة العجان.
المصدر
Postpartum Fitness Tips for New MomsExercising after having a babySafe return to exercise after pregnancy

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى