ترتبط فترة الحمل بزيادة الوزن مما يجعل المرأة الحامل تفكر في ممارسة بعض التمارين الرياضية التي تساعدها على أن يكون الوزن المكتسب بالمعدل الطبيعي لتجنب السمنة ، ولكن يكون لديها مخاوف من أضرار الرياضة أثناء الحمل وأن يؤدي النشاط البدني إلى خطر ضعف الحمل أو السقوط ، ومن هنا نقترح أفضل تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن ومساعدتها على الحصول على حمل صحي.
يؤكد أطباء النساء أن الرياضة من الأمور الصحية للحامل وليس لها مخاطر عليها أو على صحة الجنين ولا تهدد بالإجهاض ، بل تحقق لها العديد من المزايا وتساعد على إدارة أعراض الحمل ، حيث تنشط الدورة الدموية وتحسن من الحالة النفسية وتقلل من مخاطر تجلطات الدم وسكر الحمل والضغط المرتفع ، كما تحسن حركة الأمعاء لعلاج اضطرابات الجهاز الهضمي كالإمساك أو الانتفاخ أو الغازات.
بالرغم من ذلك ، من تعليمات السلامة للحامل والجنين قبل ممارسة التمارين الرياضية مراجعة أخصائي النساء حول الرغبة في أدائها فترة الحمل لترشيح نوع الرياضة الآمنة حسب الحالة الصحية للأم والجنين والوضع العام للحمل مع مرحلة الحمل
في النقاط التالية للمقال ، نرشح جدول لبعض التمارين الرياضية الآمنة للحامل ولكن من الأهمية الحصول على موافقة طبيب النساء المشرف على الحمل قبل البدء في ممارستها .
أفضل نظام رياضي للسيدة الحامل
نقدم للأم الحامل عدة أنواع من أفضل التمارين الرياضية الآمنة أثناء الحمل ، وعليها اختيار منها ما يناسبها ، مع مراعاة أن لا تزيد مدة الجلسة الواحدة عن ساعة.
ممارسة تمرين المشي لمدة ساعة في اليوم ، بحيث يتم تقسيمها على فترتين نصف ساعة بين وجبة الفطور ووجبة الغذاء ، نصف ساعة بين وجبة الغذاء ووجبة العشاء.
تمرين العجلة الثابتة نصف ساعة في اليوم التي تعد من التمارين الصحية للحامل مقابل الابتعاد عن ركوب الدراجة العادية المتحركة لأنها ترتبط بخطر السقوط نتيجة فقدان التوازن ، بالتالي من المحتمل حدوث إجهاض أو مضاعفات الحمل.
تمرين السباحة من التمارين الآمنة أثناء الحمل لاسيما للنساء التي تعتاد على ممارستها قبل الحمل ، حيث تقوي عضلات الظهر والحوض والبطن وتمنح للجسم المرونة لمقاومة ثقل الحمل ، بحيث يمكن ممارستها مرتين في الأسبوع بمعدل نصف ساعة في المرة الواحدة.
تمارين اليوجا من التمارين المهمة أثناء الحمل التي تساعد على تحسين الحالة النفسية والمساعدة على الاسترخاء وتعزيز عملية التنفس كما تحقق مرونة للجسم .
ربع ساعة من تمارين تقوية عضلات الذراعين والساقين وأسفل الظهر من التمارين المهمة للحامل وتساعدها على مقاومة تعب الحمل.
أفضل نظام رياضي لتسهيل الولادة
قد تختلف شكل التمارين الرياضية أثناء الحمل مع قرب الولادة والبدء في العد التنازلي لشهور الحمل، بحيث يوصى الأطباء ببعض التمارين التي تعمل على توسيع عنق الرحم لمساعدة الجنين على النزول من الرحم للحوض مما يسهل من الولادة المهبلية.
ومن أفضل التمارين الرياضية للحامل قبل الولادة والتي تبدأ من بداية الشهر التاسع الانتظام يومياً على تمرين المشي نصف ساعة أو ساعة.
تمارين كيجل تسهل الولادة الطبيعية كما تمنح للحامل العديد من المزايا لأنها تقوي عضلات الحوض والمثانة مما يمنع سلس البول ، كما يساهم في تقليل مخاطر توسيع المهبل أحد المشاكل التي ترتبط بالولادة المهبلية.
تمارين القرفصاء من التمارين المهمة في الشهر التاسع لتسهيل الولادة كما تقوي عضلات الفخذين والأرداف والحوض.
تمارين التنفس من الأنشطة التي يوصى بها الأطباء لأنها تقلل من آلام المخاض ، وتعد من التمارين التي يجب أن تستعين بها المرأة قرب الولادة لأنها تقوم بتجريبها داخل غرفة العمليات لمساعدتها على تسهيل عملية دفع الطفل من قناة المهبل إلى العالم الخارجي.
تروي أحد النساء الحوامل أنها لم تمارس التمارين الرياضية في الثلث الأول من الحمل لكن فكرت في الاستعانة بها من بداية الشهر الرابع لمقاومة زيادة الوزن والمساعدة على إدارة الوزن المكتسب أثناء الحمل ليكون في المعدل الطبيعي.
حيث كانت تحرص على ممارسة التمارين الرياضية كل يوم حسب مقدرتها بمعدل نصف ساعة أو ساعة ، وبأحيان كانت تقسم تلك المدة على فترات اليوم ، بحيث تمارس ربع ساعة أو نصف ساعة بين وجبة الفطور والغذاء ، وربع ساعة أو نصف ساعة بين وجبة الغذاء والعشاء.
أضافت أن التمارين الرياضية كانت من التجارب المهمة أثناء الحمل لأنها تعد من أفضل أنواع الرجيم للحامل وتساعد على التخفيف من الوزن المتزايد أثناء الحمل ، إلى جانب تحسين الحالة النفسية والوقاية من اكتئاب الحمل ، كما تنشط الدورة الدموية وتمنح شعوراً بالطاقة والنشاط.
وعن أنواع التمارين الرياضية التي كانت تمارسها المشي والدراجة الثابتة هما من التمارين الرئيسية والأساسية ، إضافة لتمارين اليوجا .
نصائح الأطباء عند ممارسة الرياضة أثناء الحمل
ينصح الأطباء الأم الحامل حين ممارسة التمارين الرياضية اختيار الأنواع السهلة والخفيفة التي لا تتطلب الإجهاد البدني أو الحركات العنيفة بالجسم.
هناك بعض أنواع من التمارين الرياضية التي تكون ممنوعة أثناء الحمل لأنها تشكل خطورة على الحامل والجنين مثل تمارين شد عضلات البطن ، تمارين الضغط ، تمارين رفع الأثقال .
يحذر المرأة الحامل من العدو أو الجري أو ركوب الخيل التي تكون من الممارسات الخطيرة أثناء الحمل
التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية بحالة الشعور بصعوبة التنفس أو بالتعب أو الإجهاد .
مقدار التمارين الرياضية أثناء الحمل
تؤكد الكلية الأمريكية لأطباء التوليد أن يشترط لممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل أن تحصل الأم الحامل على حمل مستقر وأن تتمتع بحالة صحية جيدة هي وطفلها النامي ،وهنا يمكنها ممارسة التمارين الرياضية بمعدل نصف ساعة كل يوم .
ولكن عليها باختيار أنواع التمارين الرياضية الآمنة وتجنب الأنواع التي تتطلب بذل مجهود بدني أو تحميل على منطقة البطن ، إلى جانب الابتعاد عن التمارين المهددة بمخاطر فقدان التوازن فالسقوط على الأرض مثل الدرجة المتحركة أو ركوب الخيل .
موانع التمارين الرياضية للحامل
من الأهمية قبل ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل الحصول على موافقة من الطبيب المختص بأمانها ، مع التحدث معه لترشيح أفضل نظام رياضي حسب فترة الحمل .
على الرغم من فوائد التمارين الرياضية أثناء الحمل ، إلا أن بأحيان يوصى الأطباء بالابتعاد عنها إذا كانت تشكل خطورة على سلامة الحمل وصحة الجنين.
ومن موانع التمارين الرياضية أثناء الحمل أن تعاني الأم الحامل من الحمل الغير مستقر أو الضعيف أو العالي الخطورة ، أو المهدد بالولادة المبكرة أو الإجهاض.
تمتنع الأم الحامل عن ممارسة التمارين الرياضية مع الإصابة بمشاكل في المشيمة التي تعد من مضاعفات الحمل التي ترتبط بخطر النزيف المهبلي أو الولادة المبكرة.
ومن ناحية أخرى ، ينصح الحامل بالتوقف فوراً عن التمارين الرياضية بحالة تعرضها للإجهاد أو التعب أو كثرة التعرق أو فقدان التوازن أو الدوخة أو صعوبة التنفس أو اضطرابات في نبض القلب.
أما في حالة التعرض لخطر ألم الرحم أو التقلصات بالبطن أو النزيف المهبلي أو نزول ماء الجنين تكون من الأعراض التي تستدعي التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية مع مراجعة أخصائي طب النساء.
