تختلف نسبة السعرات الحرارية بناء على المرحلة العمرية للشخص، حيث يتراوح معدله للصغار ما بين 1000 حتى 1800 سعر حراري، أما البالغين تكون ما بين 1600 حتى 3000 سعر حراري، ومن الضروري التنوع بين عناصر الطعام للحصول على أنواع مختلفة من المعادن والفيتامينات لتقوية الجسم.
طبق صغير من سلطة الفاصولياء
قومي بخلط 150 جرام من الفاصولياء الحمراء مع الخضراوات المفضلة لديك من الطماطم أو الخيار أو الجزر أو الفلفل، ثم أضيفي لها صوص السلطة المفضل لديك.
تعد سلطة الفاصولياء الحمراء من أفضل الوجبات الخفيفة والتي تحتوي على نسب عالية من المعادن والفيتامينات والكالسيوم والألياف.
طبق صغير من الدجاج المشوي مع الخضار
قومي بإحضار نصف صدر من الدجاج مع إزالة الجلد تمام عن صدر الدجاج، وقومي بتحضيره مع كمية صغيرة من الخضار المطبوخ، يمكنك تناوله مع 100 جرام من الأرز وطبق من السلطة الخضراء.
تعد وجبة متكاملة تحتوي على البروتينات، والكربوهيدرات التي ستمدك بالطاقة اللازمة.
توست الفاصوليا المطبوخة
قومي بوضع بعض من الفاصوليا المطبوخة على خبز القمح الكامل، بحد أقصى قطعتين من الخبز.
تعد وجبة في غاية الأهمية خصوصا أثناء الحمل، وتحتوي على كمية مناسبة من الألياف التي ستمدك بالطاقة، كما أنها مهمة جدا لتجنب مشكلات الجهاز الهضمي كالإمساك.
توست زبدة الفستق
قومي بوضع زبدة الفستق على خبز القمح الكامل، ويمكنك تبديل زبدة الفستق بزبدة المكسرات أو اللوز أو بزر اليقطين.
تحتوي زبدة الفستق على كميات مناسبة من كلا من: البروتين، النياثين، والدهون الصحية غير المشبعة.
شوربة الخضار مع خبز القمح الكامل
قومي بتحضير شوربة الخضار باستخدام الخضار المفضل لديك، ويفضل عملها ينفسك حتى لا تحتوي على نسبة كبيرة من الملح، وتناولي الشوربة مع خبز القمح الكامل.
يفضل إضافة بعض الخضراوات برتقالية اللون لاحتوائها على البيتاكاروتين وغيره الكثير من الفيتامينات الهامة.
البيض المسلوق مع خبز القمح الكامل
قومي بسلق بيضة واحدة بوضعها بالماء لمدة 10-15 دقيقة، ثم قومي بتقطيعها ووضعها على الخبز، مع إضافة بعض من الجرير.
يعد البيض من أهم مصادر الحديد وفيتامين د، بالإضافة إلى الفولات وفيتامين سي الموجودين بالجرجير والمهمين جدا في امتصاص الحديد.
التوت والزبادي
تعد وجبة التوت والزبادي من أكثر الوجبات الصحية الخفيفة التي لا تتضمن نسبة عالية من السعرات الحرارية.
يمكن إضافة ملعقة من عسل النحل مع الوجبة للاستفادة من قيمتها الغذائية.
سلطة الحمص
إن سلطة الحمص تتضمن أنواع مختلفة من الطعام المفيد، إذ يوضع البنجر والطماطم ولا يزيد معدل السعر الحراري فيها عن 170.
تساعد تلك الوصفة على إنقاص الوزن، وعلى هذا يمكن للذين يتبعون حمية غذائية إدراجها ضمن الوجبات الغذائية.
الجدير بالذكر أن تلك الوصفة تقوي الجسم وتحمي من الإصابة بأمراض السرطان.
وصفات وجبات صحية متكاملة
هناك الكثير من الوصفات الغذائية التي تحتوي على فوائد مختلفة يحتاج إليها الجسم، إذ يجب وضع البروتين والألياف والحديد في الوجبة، مع الحرص على التنوع في أصناف الطعام.
سلطة الفواكه مع الجبن القريش
إن سلطة الفواكه تحتوي على سعرات حرارية متوسطة وبها فيتامينات وعناصر غذائية يحتاج إليها الجسم.
يمكن إعداد سلطة الفواكه مع الجبن القريش وذلك من خلال تقطيع كمية من التوت والبطيخ والكيوي أو الفراولة والعنب، مع وضع الجبن والقليل من عصير الليمون.
تضاف كافة المكونات معاً في وعاء كبير، ويتم تناولها بشكل يومي فهي لا تتضمن سعرات حرارية مرتفعة وتزيد الإحساس بالشبع.
يمكن التنوع ما بين عناصر الفاكهة على حسب الرغبة.
سلطة التونة بالأفوكادو
تعتبر سلطة التونة من من اكثر الأكلات المفيدة، حيث يتم وضع الخيار مع الأفوكادو مع بصل مفروم.
تضاف الكزبرة مع عصير الليمون وزيت الزيتون والقليل من ملح الطعام، على أن يتم وضع ربع ملعقة من الفلفل الأسود.
يوضع عصير الليمون والتوابل وزيت الزيتون فوق التونة والافوكادو والخيار وكذلك الكزبرة، ويتم خلط جميع المكونات معاً.
تساعد تلك الوصفة على زيادة الشبع والحصول على فيتامينات ومعادن مفيدة لصحة الجسم.
سلطة الفلفل الرومي المشوي
من أجل إعداد سلطة الفلفل الرومي يجب تحضير بعض المكونات والتي تتمثل في الآتي.
ملعقة خل البلسمك، معلقة زيت زيتون، ملعقة من البقدونس المفروم.
ربع كوب من الزيتون الأسود وكذلك ربع كوب من الطماطم المجففة المضاف إليها الزيت.
يحضر كمية من الفلفل الأحمر والأخضر وكذلك الأصفر، على أن تقطع مربعات صغيرة.
الوصفة: في البداية يجب أن يوضع الفلفل في مقلاة ويتم تقليبه وتركه على النار حتى يصبح طري ومشوي.
توضع الطماطم مع الفلفل المشوي مع إضافة الطماطم المجففة وزيت الزيتون والزيت الأسود وكذلك خل البلسمك.
تأتي في تلك الخطوة وضع البقدونس وباقي العناصر مع التقليب لعدة دقائق، ويمكن تقديم الوجبة مع سلطة زبادي.
سيزر سلطة
المكونات: 3 ملاعق مايونيز، طماطم وخس، مع إضافة ربع ملعقة من الفلفل الأسود وثوم مهروس.
يجب إحضار شرائح من صدور الدجاج، مع كمية من جبن البرميزان وكوب إلا ربع من جزيت الزيتون.
من الضروري أن يتم إحضار توست محمص وربع كوب من عصير الليمون.
الوصفة: في وعاء كبير يتم وضع الدجاج والخس مع إضافة جبن.
فطيرة السبانخ
المكونات: كمية من السبانخ وملعقتين من زيت الزيتون وكوب من الجبنة الفيتا، مع إضافة كمية من البصل المفروم وأربع فصوص ثوم وكوب من جبنة الريكوتا.
الوصفة: في مقلاة يتم وضع ملعقتين من الزيت على درجة حرارة متوسطة مع إضافة البصل ثم التقليب لمدة ما بين 3 إلى 5 دقائق، وبعد ذلك يضاف الثوم ويترك حتى يصبح طري ليتم وضع السبانخ لدقيقة وإضافة التوابل.
توضع السبانخ في وعاء وعليها جبنة الريكوتا والفيتا وتقلب حتى تتجانس كافة المكونات معاً، ومن ثم تقسم السبانخ.
يجب أن يكون الفرن على درجة حرارة 170 درجة مئوية، ويقلب الجلاش بالزيت ثم نضع الحشو ويتم لف العجينة ودهن الوجه بالبيض.
يمكن إضافة سمسم وحبة البركة على الوجه وتوضع في الفرن لمدة 15 دقيقة، وحين تصبح باللون الذهبي يتم إخراجها وتقديمها.
عجة البطاطا بالخضروات
المقادير: كمية من الفلفل الأخضر وملعقتين من الفلفل الحار مع كمية من البطاطا المقطعة مكعبات و6 بيض مع ورق بقدونس بجانب الملح والفلفل؟
الوصفة: في البداية يجب سلق البطاطا، مع إضافة البيض في وعاء ثم البدء في الخفق بشكل جيد.
يوضع البيض والبطاطا في الطبق ويتم تغطيته بورق زبدة، ومن ثم يوضع في الفرن لمدة 15 دقيقة على درجة حرارة 180 درجة مئوية.
ساندوتش سلطة البيض
المكونات: قطعتين من خبز البيتا وأربع ملاعق طحينة ونصف ملعقة من البابريكا و6 بيض مسلوق ومهروس، و4 فصوص ثوم و4 ملاعق من عصير الليمون، مع إضافة مخلل مقطع وربع كوب بقدونس المفروم.
طريقة التحضير: يوضع الطحينة وعصير الليمون وكذلك الماء الدافئ في الخلاط حتى يتم خلطهما جيداً، ومن ثم يوضع عليه الماء ويضاف الثوم والفلفل الأسود والبقدونس وكذلك المخلل والملح.
يضاف البيض والبابريكا ويتم تقديمه مع خبز البيتا، فهي من الأكلات التي تحتوي على عناصر غذائية مفيدة.
أسئلة شائعة
هل الوجبات الخفيفه تزيد الوزن؟
أن الوجبات الخفيفة لا تؤدي إلى تراكم الدهون ما دام يتم حرق الوجبات لأن تناولها بكميات كبيرة قد يؤدي لظهور الكرش.
هل أكل الخضار في الليل يزيد الوزن؟
لا تسبب الخضروات زيادة في الوزن، لهذا ينصح بأكلها خلال الليل لأنها لا تتضمن سعرات حرارية مرتفعة.
هل البيض من الوجبات الخفيفة؟
أن البيض المسلوق لا يؤدي إلى زيادة الوزن لأنه من الأكلات الصحية الخفيفة التي تتضمن عناصر مفيدة لصحة الجسم.
