تمارين الكرة من أفضل التمرينات التي يوصى بها الأطباء للنساء الحوامل من بداية الشهر التاسع لدورها في توسيع عنق الرحم لنزول الجنين أسفل لتسهيل الولادة ، كما أنها تحقق تحقق بعض الفوائد الأخرى :
تساعد تمارين الكرة على التقليل من أعراض المخاض حيث تعمل على تقوية العضلات مما يخفف ألم الظهر والبطن والحوض.
تحسن الحالة النفسية حيث تساعد على إدارة أعراض القلق والتوتر.
تساعد على تقوية الركبتين والكاحلين .
تساعد على تسهيل الولادة في الشهر التاسع بدون ألم.
تعتبر من مسهلات الولادة لدورها توسيع عنق الرحم وتهيئة الجسم لمرحلة المخاض والولادة.
تساعد على فتح الحوض مما يسمح للجنين في أن تكون رأسه أسفل.
تساعد على تعديل وضعية الجنين بالطريقة التي تسمح بالخضوع للولادة المهبلية.
نظراً لفوائد تمارين الكرة للحامل لتسهيل الولادة في الشهر التاسع يوصى الأطباء بالبدء فيها من بداية الأسبوع 36 لتعزيز نزول رأس الجنين أسفل ، وسوف نقدم أهم تمارين الكرة للحامل وطريقة التدريب عليها.
التمرين الأول للكرة
يعتبر من التمارين المقوية لعضلات الساقين والذراعين وأسفل منطقة الظهر.
ويتم من خلال ركوع الأم على الأرض حيث تقوم بإمساك الكرة من الإمام باليدين وليس يد واحدة .
ثم تحاول الدحرجة للكرة بصورة بطيئة للأمام مع الانحناء بقدر المستطاع حيث تكون الكرة هو الوسيلة الداعمة في ذلك ، ويتم تكرار التمرين عدة مرات.
التمرين الثاني للكرة
يعتبر من تمارين الكرة المقوية لقاع الحوض كما تعمل على تمدد عنق الرحم لتسهيل الولادة من خلال مساعدة الجنين على النزول أسفل.
ويتم من خلال الجلوس على الكرة بتوازن وثبات حيث يتم وضع اليدين على الوركين ، وبواسطة الوركين يتم إجراء حركات دائرية كبيرة ، مع تكرار التمرين.
التمرين الثالث للكرة
يعتبر من التمارين المقوية لعضلات الظهر والبطن كما تساعد على تسكين ألم الظهر والحوض والبطن .
أيضاً لها دور في تقليل ألم المخاض وتحسين الحالة النفسية.
ويتم من خلال وضع كرة الولادة على الحائط بحيث يلامس الظهر الكرة ، إذ يتم شد البطن ثم ثني أسفل الظهر .
وبطريقة بطيئة يتم الدفع نحو الكرة ، ويتم تكرار التمرين.
التمرين الرابع للكرة
يساهم ذلك التمرين للكرة في تقوية عضلات البطن والفخذين والساقين وتساعد على تمديد عنق الرحم.
ويتم من خلال الوقوف مع التباعد بين القدمين ، حيث تكون الكرة أمام الجسم ثم ثني الركبتين والنزول مثل وضعية القرفصاء.
بعدها يتم رفع كرة الولادة فوق الرأس لمدة 10 ثواني ثم استعادة الكرة لوضعها الأول .
ويمكن تكرار التمرين عدة مرات بنفس الخطوات.
التمرين الخامس للكرة
يعتبر من أسهل تمارين الكرة حيث يساعد على تقوية الساقين وتحقيق توازن الجسم كما يساهم في تفتيح عنق الرحم .
ويتم من خلال جلوس الأم على الكرة والدحرجة عليها بلطف ذهاباً وإياباً لمدة خمسة دقائق.
ويمكن اللجوء لذلك التمرين ثلاثة مرات في اليوم .
ويجب الإشارة إلى وجود العديد من التمارين المميزة للحامل باستعمال الكرة لتقوية العضلات وتسهيل الولادة في الشهر التاسع ، حيث نقدم أبرز صور لتمارين الكرة للأم الحامل.
تمارين الكرة في الشهر الخامس
بشكل عام ، تعتبر ممارسة التمارين الرياضية بصورة منتظمة أثناء الحمل أمر في غاية الأهمية حيث تساعد على تنشيط الدورة الدموية والوقاية من التجلطات ، كما تساعد على حرق الدهون وتعزيز عملية التمثيل الغذائي لإدارة الوزن أثناء الحمل.
فيما يتعلق بممارسة تمرين الكرة ينصح بالرجوع إلى الطبيب المعالج ومناقشته في ذلك حيث يعطي إشعار موافقة أو رفض وفقاً لتقييمه الطبي للحالة الصحية للأم والجنين ووضع الحمل .
وفي حالة الموافقة على تمرين الكرة يوصى بالتمارين الخاصة التي لا تساعد على تفتيح عنق الرحم لتفادي مخاطر الولادة المبكرة.
يجب الإشارة أن على الأم الحامل الراغبة في ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل مناقشة الطبيب عن التمرينات الآمنة وفقاً لمرحلة الحمل ووضع الحمل ، ويفضل عدم اللجوء للتمارين التي ترتبط بتوسع عنق الرحم قبل الشهر التاسع لتجنب الإجهاض أو الولادة المبكرة.
ومن أفضل التمارين المرشحة للحامل في جميع شهور الحمل المشي وتمارين التأمل وتمارين التنفس مع تمارين تقوية العضلات .
أشارت سيدة أن أثناء فترة حملها كانت ترغب في إتمام الولادة الطبيعية ومن ثم أتبعت محفزات تسهيل الولادة ومن أبرزها الكرة ، إذ قامت بأتباع تلك التمارين من بداية الشهر التاسع بمعدل ثلاث مرات في اليوم ، حيث أن المدة الزمنية في المرة الواحدة حوالي 5-10 دقائق، كما كانت تحرص على المشي نصف ساعة في اليوم ، وكان لذلك مفعول سحري حيث نزل الجنين أسفل كما أنجنب مولودها في الأسبوع 39 .
أوضحت أحدى الأمهات أنها أتبعت تمارين كرة الولادة في الشهر التاسع حيث حصلت على فيديوهات لطريقة أتباعها عبر الأنترنت ، وواظبت عليها يومياً وخضعت الولادة الطبيعية.
قالت تجربة أخرى أن أتبعت بعض الطرق المحفزة للولادة الطبيعية مثل كرة الولادة بجانب قيامها بشرب شاي أعشاب كالميرمية والقرفة والزنجبيل ، أيضاً كانت تمارس العلاقة الجنسية مرة في الأسبوع مع تحفيز حلمات الثدي خمسة دقائق في اليوم .
مقاس كرة الحمل
في حالة رغبة الأم الحامل في شراء الكرة المطاطية لإجراء عليها تمارين تقوية العضلات وتسهيل الولادة ، يكون موضوع مقياس الكرة من الموضوعات الأكثر أهمية.
من الصعب وضع مقياس معين لشرائه النساء الحوامل من الكرة ، حيث يؤكد الخبراء أنها متواجدة بمقاييس مختلفة ومتعددة ، ولكن يجب اختيار الحجم المناسب فهو يختلف وفقاً لطول المرأة الحامل ومقاسها .
وبناءً على طول الأم الحامل ومقاسها تتمكن من شراء الحجم المناسب لها ، ويجب الإشارة أن المقاس الغير مناسب يسبب أضرار أكثر من الفوائد ، لأن الجلوس المرتفع أو المنخفض على الكرة ، وهذا حين تكون الكرة على مناسبة لمقاس الأم يسبب لها ألم بعضلات الظهر والركبتين والساقين.
نصائح حول تمارين الكرة
ينصح بترك الكرة بعد الاستعمال في مكان بعيد عن الأسطح الخشنة أو مولدات الحرارة أو الأشياء القاسية والحادة لعدم تلفها أو انكماشها.
ينصح حين شراء الكرة الابتعاد عن شراء الأنواع القابلة للانزلاق أو الانفجار .
من المهم فحص كرة بشكل منتظم من وقت لأخر لأن مع الوقت ومع الاستعمال تتعرض للانكماش ومن ثم تحتاج للنفخ بواسطة مضخة الهواء.
يفضل وضع الكرة على سجادة فهو أكثر مكان آمن للحفاظ على توازن الجسم حين ممارسة التمارين الخاصة بالكرة ، ويكون بديل جيد عن وضعها على أرضية ناعمة.
أثناء القيام بتمارين الكرة ينصح بعدم ارتداء أحذية أو جوارب من الأقمشة القابلة للانزلاق لعدم السقوط وحدوث أضرار للأم والجنين.
الحرص على أن وضعية الجلوس على الكرة مريحة ويفضل أن تحرص الأم على وضع يداها على الركبتين ثم التأرجح ذهاباً وإياباً بحركات بطئية.
أسئلة شائعة
ما فائدة تمارين الكرة للحامل؟
تساعد على تفتيح عنق الرحم لنزول الجنين أسفل لتسهيل الولادة في الشهر التاسع ، بالإضافة لدورها في تنشيط الدورة الدموية وتعزيز تدفق الدم ، كما تقوي عضلات الركبتين والكاحلين والقدمين وأسفل الظهر ومنطقة البطن.
متى ابدا استخدم كرة الولادة؟
ينصح بالبدء في تمرين الكرة من بداية الأسبوع الأول في الشهر التاسع لتسهيل الولادة .
كيف افتح الحوض للحامل؟
يتم ذلك من خلال ممارسة بعض التمارين الرياضية مثل الدحرجة على كرة الولادة أو تمرين القرفصاء أو المشي ، بالإضافة لممارسة الجماع وتحفيز حلمات الثدي ، كذلك شرب أعشاب كالقرفة والزنجبيل.
