يجب على كل امرأة حامل اتباع نظام غذائي لحمل صحي وذلك لأن الحمل يحتاج إلى عناصر غذائية أكثر من التي تحصل عليها المرأة غير الحامل ، حيث أن الجنين يحصل على العناصر الغذائية التي تلبي احتياجاته للنمو بصورة سليمة من الأم ، إذ نوضح أهم نصائح التغذية السليمة للأم الحامل في الثلث الأول والثاني والثالث من الحمل.
النظام الغذائي الصحي في الثلث الأول من الحمل
فيما يلي سنقدم لك قائمة بأهم الأغذية التي يجب تناولها في الثلاثة أشهر الأولى من الحمل، والتي بدورها ستحافظ على وزنك حيث لا يجب أن يحدث زيادة في الوزن خلال الثلاثة أشهر الأولى، كما ستساعد على التقليل من حدة أعراض الحمل بالشهور الأولى، ومن أهم نصائح التغذية بالشهور الأولى:
في البداية يجب تقسيم الوجبات إلى أربعة أو خمسة وجبات يوميا.
الاعتماد على الوجبات سهلة الهضم مثل: الفواكه والخضراوات، خبز التوست، اللحوم قليلة الدسم، الدجاج، السمك، والحليب ومنتجات الألبان.
يجب المحافظة على رطوبة الجسم بشكل دائم وتناول الكثير من السوائل مثل: الماء، والعصائر الطبيعية، وذلك لعلاج الجفاف الذي يصيب الجسم بسبب السوائل المفقودة عند التعرض للقئ.
من أهم العناصر الغذائية التي يجب أن تحصل عليها الأم خلال الثلاثة أشهر الأولى هو حمض الفوليك وذلك لأهميته الكبيرة للجنين والأم في الوقاية من الإصابة بفقر الدم ومضاعفاته، من أهم الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك: السبانخ، الفاصوليا والعدس،عصير البرتقال والأفوكادو، والبروكلي.
من الوارد أن يقوم الطبيب بوصف بعض المكملات الغذائية الغنية التي تحتوي على حمض الفوليك والفيتامينات والعناصر الأخرى التي يحتاجها جسمك خلال تلك الفترة والتي يجب الانتظام في تناولها كما يصف الطبيب.
النظام الغذائي الصحي في الثلث الثاني من الحمل
مع بداية الثلث الثاني من الحمل تنتهي الأعراض المزعجة المصاحبة للثلث الأول ومن أهمها فقدان الشهية، حيث تستعيد الأم الرغبة في تناول الطعام، ولكن يجب الحرص على النظام الغذائي المتبع لتلك المرحلة من الحمل حتى لا تتعرض الأم لزيادة مفرطة بالوزن أو اضطرابات بالجهاز الهضمي وهو من أكثر الأعراض المزعجة شيوعا للثلث الثاني من الحمل، لذا من أهم النصائح التي يجب اتباعها بتلك الفترة من الحمل:
وجبات الإفطار: من اللازم أن تتكون وجبة الإفطار من كأسا من الحليب مع قطعة من خبز القمح، بيضة وحبة فاكهة، مع قطعة من الجبن قليل الدسم ويفضل الجبن القريش، فتكون تلك الوجبة متكاملة من جميع الأركان الغذائية التي تحتاجها الأم، مع مراعاة أن يكون الحليب والجبن من مصدر موثوق به.
وجبات الغداء: يجب أن تتكون وجبات الغداء في تلك الفترة من اللحوم، فيجب أن تحتوي على قطع من الدجاج أو السمك أو اللحم المشوي، والانتباه إلى طهو اللحوم بشكل جيد، ويقدم اللحم مع طبق من النشويات مثل الأرز أو المكرونة حسب الرغبة، وبجانبهم طبقا من الخضراوات أو البقوليات، والحرص على وجود طبقا من السلطة الخضراء.
وجبات العشاء: يفضل أن يكون العشاء مكون من وجبة خفيفة حتى لا يتسبب بالحرقة أو عسر الهضم، فيتكون من كوب من الزبادي مع حبتان من الفاكهة، أو كوب من الحليب مع ثلاثة حبات من التمر، أو طبق من الشوربة، ومن الممكن الاكتفاء بساندوتش من الجبن.
الوجبات الخفيفة: من الممكن أن تتناولي بعض الوجبات الخفيفة بين الوجبات الأساسية وتتكون من الفاكهة أو بعضا من المكسرات أو طبقا من السلطة.
النظام الغذائي الصحي في الثلث الأخير من الحمل
يجب في تلك المرحلة من الحمل الاهتمام بالأغدية الغنية بالكالسيوم للمحافظة على نفسك وعلى الطفل من الإصابة بهشاشة العظام و يجب الابتعاد تماما عن الأطعمة المقلية وغير الصحية والتي تحتوي على الكثير من الدهون، لذا أهم نصائح التغذية لتلك المرحلة:
يتعين عليك التقليل من الأطعمة الغنية بالصوديوم مثل الملح والمعلبات والمخللات، والحرص على شرب الكثير من السوائل للقضاء على الإحساس بالانتفاخ الذي يصيبك بتلك الفترة.
تناول كميات كبيرة من الخضراوات والفاكهة المليئة بالألياف للتخلص من الإمساك والوقاية من الإصابة به.
يجب الاهتمام بتقسيم الوجبات حتى لا تشعري بالانتفاخ، فمن الممكن أن تقومي بتقسيم الغذاء على سبع وجبات خفيفة باليوم.
يجب الابتعاد عن الأطعمة المقلية وعالية الدسم لأنها تسبب الشعور بالحرقة.
يجب الاهتمام بتناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد وفيتامين “ج” وذلك للوقاية من الإصابة بفقر الدم خلال الشهور الأخيرة من الحمل وستجدينها في: اللحوم والدجاج، العدس، الفاصوليا، الفول، الخضراوات الورقية داكنة اللون ومن أهمها السبانخ.
الانتظام على المكملات الغذائية التي يصفها الطبيب، والتي تمثل الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك خلال تلك الفترة من الحمل.
أكلات صحية للحامل
يجب على النساء الحوامل أتباع بعض الأنظمة الغذائية التي تحتوي على عناصر غذائية متكاملة التي تمد الجنين بالطاقة والمواد الهامة لبناء جسمه، لهذا نقدم أبرز نصائح لآكلات صحية أثناء الحمل.
ينصح بالاعتماد على السمك في وجباتك الغذائية ولكن يجب عليك الابتعاد عن السردين و التونه حيث يحتوي كل منهما على نسبة كبيرة من الزئبق والتي بدورها تعمل على إتلاف خلايا الجنين وزيادة مخاطر التشوه الخلقي أو الإجهاض.
يجب عليك أن تكثري من شرب الماء وزيادة العصائر الطبيعية التي تمد الجسم بالترطيب حتى لا تصابي بالجفاف كما أنها تعمل على تقليل الإصابة بالإمساك.
عليك أن تبتعدي عن المواد التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين مثل الشاي والقهوة.
يجب أن تكون الأطعمة التي تتناولها صحية ويجب الحرص على التقليل من المواد الحافظة في الطعام.
يجب الحرص على شرب كوب من الحليب يوميا ولكن إذا كنت تعانين من الحساسية تجاه اللبن يمكن أكل مشتقات اللبن المبستر.
الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون او الزيوت النباتية.
يجب أن تقللي إضافة الملح إلى الطعام لأنه يعمل على ارتفاع ضغط الدم.
الأكل الممنوع للحامل
خلال الحمل تمتنع الحامل عن اكل بعض الأطعمة التي تحافظ على صحتها وصحة الجنين واليوم سوف نقدم لكم بعض الأطعمة التي يجب الابتعاد عنها خلال شهور الحمل الأولى.
الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على المواد الحافظة أو التي لا تحتوي على السعرات الحرارية التي تمد الجسم بالطاقة من هذه الأطعمة البسكويت واللبن المخفوق والعصير المعلب.
الابتعاد عن اكل البيض أو السمك او اللحوم النيئة التي تعمل على إصابة الجسم بكتيريا ضارة والتي تصيب الحامل بالتسمم.
الابتعاد عن المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين لأنها تصيب الجنين باضطرابات الجهاز الهضمي ومن هذه المواد الشاي والقهوة والنسكافيه.
يجب عليك أيضا الابتعاد عن منتجات الألبان الغير مبسترة و خاصة التي تحتوي على البكتيريا لأنها تعمل على التسمم خلال الحمل.
ويجب عليك الابتعاد عن الأناناس خلال شهور الحمل الأولى خاصه لأنه يحتوي على نسبة عالية من البروميلين الذي يقوم بدوره على ارتخاء العضلات وخاصة عضلات الرحم وهذا يعمل على التعرض للإجهاض خلال وقت مبكر من الحمل.
نظام غذائي للحامل في الشهر الخامس
أن الشهر الخامس يكون أوسط أشهر الحمل بحيث يكون اكتمل نمو الجنين و يزداد وزن المرأة خلال هذه الفترة و يجب عليك الانتباه الأطعمة التي تتناولها خلال هذه الفترة لان الجنين يأخذ من الغذاء التي تحصل عليه الأم عن طريق الدم من خلال المشيمة والحبل السري ومن هذه الأطعمة التي يجب تناولها خلال هذا الشهر.
الخضروات ولكن يجب غسلها جيدا وتطهيرها جيدا لأنها تحتوي على افضل المركبات والفيتامينات الغذائية التي يحتاجها الجسم أثناء الحمل ومن أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الخضروات هي السلطة فهي تحتوي على أكثر العناصر التي تحتاجها المرأة خلال الحمل.
تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين لأنه يعمل على إمداد الجنين بالطاقة وبناء الجسم والخلايا.
تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة كافية من الحديد ولكن يجب عدم الإفراط في تناولها لأنه من الممكن أن تصيب الجنين بتليف الكبد وزيادة المعادن في الجسم ومن هذه الأطعمة الباذنجان والموز والجرجير.
الفواكه عليك أن تأكلي كثير من الفواكه خلال فترة الحمل لأنها تمدك بالطاقة اللازمة كما أنها تقلل الإصابة بمرض سكر الحمل او الإمساك.
أسئلة شائعة
ما الذي يجب ان تأكل الحامل في الشهر الاول؟
ينصح بتناول في الشهر الأول من الحمل المأكولات الصحية الغنية بالمعادن والفيتامينات ، مع الإكثار من حمض الفوليك لوقاية الجنين من العيوب الخلقية ، وينصح بتناول الأطعمة السهلة الهضم والغنية بالألياف ، مع الاهتمام بمنتجات الكالسيوم والحديد والزنك وأميجيا 3 والفيتامينات.
ماذا يجب ان تاكل المراة الحامل في الشهر الثاني؟
ينصح بتحقيق التوازن بين المأكولات الصحية التي تدعم صحة الجنين مثل الحليب والزبادي والجبن والبطاطا الحلوة والمكسرات والفراخ والأسماك واللحوم الحمراء والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات ، حيث يتم الحصول على الدهون من المصادر الصحية مثل زيت الزيتون أو المكسرات.
كيف يكون نظام غذائي صحي؟
يعتمد النظام الصحي على تناول المأكولات الغنية بالعناصر الغذائية المتكاملة كالبروتين ومشتقات الحليب والفواكه والخضروات ، مع الابتعاد عن الدهون والمقليات والسكريات والأطعمة النيئة والمنتجات الغير مبسترة ، إضافة للتقليل من الملح والتوابل والمأكولات الحارة.
