يؤكد أطباء التغذية على أن الحمل من الفترات المهمة التي لا ينصح فيها الأم الحامل بأتباع نظام غذائي قاسي أو قليل السعرات الحرارية بهدف إنقاص الوزن حتى لا يتضرر الطفل النامي .
ولكن بإمكان النساء الحوامل خلال الثلث الأول والثاني والثالث أتباع نظام غذائي متنوع القيم الغذائية يتناسب مع احتياجات الجنين في كل فترة يلبي احتياجاته الغذائية بشكل متوازن مع اكتساب الوزن بشكل معقول ، وهذا يساعد على التمتع بحمل صحي وتسهيل مهمة خسارة الوزن بعد الولادة .
ومن هنا نتطرق إلى أفضل أنواع الرجيم خلال فترة الحمل بواسطة بعض النصائح الهامة حول السعرات الحرارية اليومية مقابل المسموحات والممنوعات وطرق إدارة الجوع والتغلب على وحام الحمل.
نظام رجيم أثناء الحمل
الحرص على أتباع نظام غذائي صحي متنوع المعادن والفيتامينات معتدل السعرات الحرارية يحتوي على البروتينات النباتية والحيوانية مع الفواكه والخضروات .
مراعاة الاعتماد على الدهون من مصادر الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية مثل المكسرات أو زيت الزيتون.
الابتعاد عن تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية مثل الدهون أو المقليات أو الحلويات أو الوجبات السريعة أو المأكولات المصطنعة ، كذلك المعلبات.
الابتعاد أو التقليل بقدر المستطاع من السكريات تجنباً من ارتفاع نسبة سكر الدم ، الذي يكون مشكلة تسبب داء سكر الحمل.
التقليل من الموالح أو الأطعمة الحارة أو التوابل لأنها تسبب تراكم الأحماض للمعدة مما ينجم عنه الحموضة المعوية ، كما تساهم تلك الأصناف الغذائية على زيادة عوامل الخطورة لارتفاع الضغط أثناء الحمل.
الابتعاد عن اللحوم النيئة أو الغير مطهية بشكل جيد لأنها تسبب عدوى بكترية أو تسمم غذائي مما يضر بسلامة الأم الحامل والجنين.
الالتزام بمواعيد الإفطار والغداء والعشاء مع الحصول على حصص يومية من الفواكه والخضروات لإدارة الجوع وتنظيم الشهية أثناء الحمل.
تناول البروتينات الصحية القليلة الدهون كاللحوم بعد نزع الجلد ، أو المسكرات أو البيض أو الحليب ومشتقاته أو البقوليات.
اختيار الوجبات الخفيفة عند الشعور بالجوع بحيث تكون قليلة السعرات الحرارية مثل الفواكه والخضروات أو الفشار المنزلي أو البطاطا الحلوة أو طبق صغير من المسكرات.
تناول المأكولات البحرية في وجبة الغذاء من أصناف التغذية الصحية التي تحتوي على القيم الغذائية المفيدة للجنين كما تمنح مشاعر الجوع.
الحرص على تناول حصص يومية من الفواكه والخضروات مع تناولهما وقت الشعور بالجوع.
تناول الحبوب الكاملة وغيرها من مصادر الكوبوهيدرات الصحية.
الابتعاد عن المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة أو العصير المحلى بالسكر أو المحليات الصناعية.
الابتعاد عن الوجبات الخفيفة الممتلئة بالسعرات الحرارية وغير صحية مثل الحلويات أو رقائق البطاطس .
الابتعاد عن السمنة أو الزبدة أو الزيوت أو الجبن الكريمي أو غيرها من أصناف الأطعمة الدهنية التي تحتوي على سعرات حرارية عالية تسبب تركم الدهون ، ومن ثم السمنة.
الحرص على إضافة طبق السلطة قبل تناول الوجبة الغذائية لأنه يساعد على امتلاء المعدة ومنح الشعور بالشبع مع تقليل كمية الطعام.
نصائح لإدارة الجوع أثناء الوحام
فترة الوحام من المراحل الأصعب أثناء الحمل التي تشعر خلالها المرأة الحامل بزيادة الشهية والجوع السريع والرغبة المتكررة في تناول الطعام بين فترات زمنية قصيرة ، مما يساهم في اكتساب المزيد من الوزن ، ومن هنا نقدم أبرز النصائح.
ينصح بتقسيم الوجبات الغذائية اليومية إلى 6 أو 7 وجبات بحيث تحتوي كل وجبة على كميات صغيرة من الأطعمة الصحية والغنية بالقيم الغذائية .
استعمال الأطعمة المرتفعة السعرات الحرارية بغيرها منخفضة السعرات الحرارية.
عند تناول اللحوم أو الدجاج ينصح بنزع الجلود والدهون وتناولها في الشكل المسلوق أو المشوي ، مع تجنب المقليات.
اختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية كالمسكرات وتجنب الدهون الضارة.
شرب الكثير من المياه بمعدل لترين كل يوم لمنح الشعور بالشبع.
في فترات الجوع يتم تناول حصص من الفواكه أو الخضروات الورقية الخضراء ، إلى جانب الأطعمة الغنية بالمياه كالخيار أو البطيخ.
تجنب الأطعمة المحفزة للإسهال لأنها تسبب تفريغ المعدة ومن ثم مشاعر الجوع ، كما تسبب مضاعفات بحالة تحول الإسهال إلى الجفاف.
هناك العديد من المشروبات التي تساعد المرأة الحامل على إدارة الشهية والشعور بالشبع ، وفي نفس الوقت تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية ، وبالتالي تناولها يساعد على إدارة الوزن.
مشروب الزنجبيل بالليمون.
مشروب القرفة بالليمون.
النعناع المغلي.
الشاي الأخضر.
عصير الليمون.
ومن ناحية أخرى ، على المرأة الحامل توخي الحذر عند شرب شاي الأعشاب بحيث يكون بمستويات معتدلة ولكن بعض أنواعها تسبب تقلصات الرحم ، مما يهدد بالإجهاض أو التحريض للولادة المبكرة ، لذا يجب أن يكون استعماله بعد مراجعة الطبيب المختص مع تجنب الاستهلاك المفرط.
مقدار زيادة الوزن أثناء الحمل
يقول أطباء التغذية أن المعدل الطبيعي لاكتساب الوزن أثناء الحمل ما بين 11 كيلو جرام إلى 16 كيلو جرام مقارنة بالوزن قبل الحمل.
وهذا يتطلب إدارة النظام الغذائي وأتباع عادات صحية من بداية الحمل إلى الولادة.
السعرات الحرارية أثناء الحمل
يعد موضوع عدد السعرات الحرارية أثناء الحمل من الأمور التي يجب وضعها في الاعتبار ، والتي تختلف وفقاً لعمر الحمل ، لأن تناول أقل من النسبة الموصى بها يؤدي لقصور في نمو الجنين مع مخاطر الإجهاض أو الولادة المبكرة أو انخفاض الوزن عند الولادة ، في حين أن تناول المزيد من السعرات الحرارية يعد عامل لحدوث السمنة أثناء الحمل.
الثلث الأول
يقول أطباء التغذية أن النساء قبل الحمل يحتاج جسمهن إلى 2000 سعر حراري كل يوم ، بينما يختلف الأمر أثناء الحمل.
خلال الثلث الأول (الشهر الأول والثاني والثالث) بإمكان الأم الحامل أن لا تزيد من هذا المعدل من السعرات الحرارية التي كانت تتناوله قبل الحمل.
وذلك بسبب صغر حجم الجنين وعدم احتياجه خلال تلك المرحلة من الحمل إلى زيادة في مجمل السعرات الحرارية أو كمية الأطعمة.
الثلث الثاني
خلال الثلث الثاني (الشهر الرابع والخامس والسادس) يمكن تزويد عدد السعرات الحرارية اليومية بمعدل 350 سعر حراري إضافي عن الفترة السابقة بما يوازي 2350 سعر حراري كل يوم.
وذلك لأن الجنين يكون بحاجة إلى المزيد من المتطلبات الغذائية التي تساعده على النمو والتطور ، فهو في تلك المرحلة يدخل في طفرة تنموية كبيرة.
الثلث الثالث
خلال الثلث الثالث (الشهر السابع والثامن والتاسع) يجب أن تزيد مجمل السعرات الحرارية اليومية بمعدل 450 سعر حراري إضافي بما يوازي 2450 سعر حراري كل يوم.
ويكون الهدف من ذلك تعزيز نمو الجنين في الأسابيع السابقة للولادة لمساعدته على اكتمال تطور جميع أعضاء جسمه للولادة بصحة جيدة.
هل الحمل يخسس
لا ينصح بأتباع أنظمة التخسيس أثناء الحمل لتجنب الأضرار الصحية للطفل النامي الذي يحتاج للكثير من المغذيات لدعم صحته ونموه داخل الرحم .
ولكن هل الحمل في حد ذاته يخسس ؟ الإجابة لا بل على العكس تماماً تساعد هرمونات الحمل على فتح الشهية ، ومن ثم زيادة الوزن أثناء الحمل ، ولكن من خلال تعديل نمط الحياة باتباع عادات غذائية صحية تتمكن الحامل من اكتساب الوزن بشكل معقول وتجنب السمنة.
من ناحية أخرى ، من المحتمل أن تلاحظ الأم الحامل فقدان الوزن بفعل التعرض بشكل متكرر للتقيؤ ، وهي مشكلة تحدث في الثلث الأول بفعل غثيان الحمل.
ولكن استمرارية فقدان الوزن من الأعراض التي يستوجب مراجعة أخصائي طب النساء تجنباً المضاعفات الصحية للجنين.
