التمرينات الرياضية أسرع طريقة تساعد على خسارة الوزن أو الحفاظ على الوزن ، لذلك تبحث السيدة الحامل عن تمرينات تخفيف الوزن لمواجهة سرعة اكتساب الوزن خلال فترات الحمل.
ولكن قبل أن تبدأ الأم الحامل في ممارسة التمارين الرياضية ، يجب أن توضح هل من الآمن ممارسة الرياضة أثناء الحمل أم تشكل خطورة ، وما الوقت المناسب للبدء فيها؟
يرد الخبراء أن تختلف نسبة أمان التمارين الرياضية أثناء الحمل وفقاً لبعض العوامل التي تحدد إذا كانت من الأنشطة المسموحة أو الممنوعة :
الوضع الصحي للأم الحامل.
الوضع الصحي للجنين
مدة ممارسة التمارين الرياضة.
نوع الرياضة.
عمر الحمل .
لذلك من الأهمية قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل مراجعة أخصائي طب النساء للحصول على موافقته .
بشكل عام ، تكون الرياضة من التمارين الآمنة للحامل التي لديها حمل صحي بينما النساء اللواتي لديهن حمل ضعيف أو غير مستقر أو معرضات لخطر الولادة المبكرة تكون من الأنشطة الممنوعة.
بجميع الأحوال ، مع الحصول على موافقة من الطبيب المختص يفضل أن تبدأ الأم الحامل فيها من بداية الشهر الرابع لضمان ثبوت الجنين لأن أكثر حالات الإجهاض تحدث في الشهور الأولى ويكون الإجهاد البدني أحد عوامل الخطورة .
وبعد التعرف على شروط ممارسة الأم الحامل التمارين الرياضية للحصول على حمل صحي واستبعاد خطورة الإجهاض أو فقدان الجنين ، نقدم أفضل تمارين تساعد على إدارة الوزن خلال فترة الحمل لمنع السمنة وتراكم الدهون ، فتابعونا .
قبل التطرق إلى التمارين الآمنة أثناء الحمل يجب التنويه إلى أهمية التوقف فوراً بحالة الشعور بالتعب أو الدوخة أو صعوبة التنفس أو كثرة التعرق أو سرعة نبض القلب أو فقدان التوازن ، مع مراجعة أخصائي طب النساء مع التقلصات أو النزيف المهبلي.
تمرين المشي
تمرين المشي هو أفضل تمارين آمنة أثناء الحمل يمكن البدء فيها من الثلث الأول حتى موعد الولادة ، حيث يساعد على إدارة الوزن والوقاية من سمنة الحمل.
لكن من الأهمية شرب المياه أثناء المشي مع مراعاة المشي بحركات بطئية وتجنب المشي السريع أو المندفع ، كذلك الابتعاد عن الجري .
تمرين السباحة
تمرين السباحة من لتمارين الآمنة للحامل يساعد علي التمتع بوزن صحي أثناء الحمل للمساعدة على أن يكون الوزن المكتسب في المعدل الطبيعي.
إلى جانب فوائدها في تقوية عضلات البطن والحوض والظهر والحفاظ على توازن ومرونة الجسم ، أيضاً تحسن من الحالة النفسية والمزاحية للحامل.
تمرين الدرجة الثابتة
تمرين الدرجة الثابتة أحد أنواع التمارين الهوائية المعروفة باسم (تمارين الكارديو) حيث تساعد على حرق السعرات الحرارية للمساعدة على تخفيف الوزن أثناء الحمل .
يمكن أداء ذلك التمرين في أحدى صالات الألعاب الرياضية أو شرائها من أحد المتاجر الرياضية لممارستها في المنزل .
يؤكد الخبراء أنها من التمارين الآمنة للحامل كبديل عن الدرجة العادية المتحركة التي تتعرض فيها الأم الحامل لخطر فقدان التوازن ثم السقوط ، وهو ما يسبب الإجهاض أو مضاعفات تحرض على الولادة المبكرة قبل الأوان.
تمارين البيلاتس
تمارين بيلاتس يجب أن تحصل الأم الحامل على موافقة من الطبيب المختص قبل البدء في ممارستها ، بحيث تكون من الموانع في الثلث الأول من الحمل.
تعد من التمارين المفيدة التي تعمل على تقوية وشد عضلات وأربطة البطن والفخذين وأسفل الظهر ، إذ هي تحتوي على 55 تمرين تتسم بأنها حركات سهلة وبسيطة تحقق الكثير من الفوائد للحامل ، والتي من أبرزها ما يلي:
تقوية عضلات البطن.
تحسين الحالة النفسية.
اتزان الجسم .
الطاقة والحيوية.
إلى جانب دورها في تقوية عضلات وأربطة البطن والحوض بشكل يساعد الأم الحامل على تحقيق التوازن بفعل زيادة وزن الجنين.
تمارين كيجل
تمارين كيجل من التمارين الآمنة أثناء الحمل التي تساعد على تقوية عضلات الحوض والوقاية من توسيع المهبل بعد الولادة الطبيعية .
كما أنها تسهل الولادة في الشهر التاسع بواسطة تفتيح عنق الرحم لمساعدة الجنين على النزول لقناة المهبل.
تساعد على تقوية عضلات المثانة للتحكم فيها مما يقي أثناء الحمل من خطر سلس البول.
يؤكد الخبراء أنها تعمل على تقوية عضلات الرحم مما يساهم في الوقاية من حالة طبية اسمها (تدلي الرحم أو نزول الرحم ) التي تكون من مضاعفات الولادة أو نتيجة لتقدم السن بفعل ضعف عضلات الحوض.
تساعد على ضخ الدم لتعزيز الدورة الدموية وقيام الجسم بالعمليات الحيوية.
تساعد على علاج الاضطرابات الهضمية أثناء الحمل مثل الإمساك.
ومن ناحية أخرى ، يجب على الأم الحامل أن تكون على علم بالتمارين الممنوعة والمحظورة خلال فترة الحمل لأنها تسبب مضاعفات كالإجهاض أو التحفيز للولادة المبكرة.
يحذر الخبراء الأم الحامل من ممارسة التمارين الشاقة التي تعرضها للإجهاد البدني لأنها تعمل على زيادة مخاطر الإجهاض أو الولادة المبكرة.
الابتعاد عن ممارسه تمارين القفز أو نط الحبل أو الجري .
الابتعاد عن تمارين البطن لكونها تعمل على شد عضلات البطن مما يؤثر على حجم الرحم ، إلى جانب أنها تعرض الجنين إلى خطر الاختناق أو الإجهاض.
الابتعاد عن التمارين التي تعتمد على الضغط على الظهر أو انحناء الظهر لأنه يؤثر على عملية تدفق الدم للجنين مما يضر بصحته.
الابتعاد عن تمارين رفع الاثقال لأنها تعمل على زيادة ضربات القلب كما تسبب ألم العظام والعضلات والمفاصل أثناء الحمل ، على الرغم من فوائدها إلا ينصح بتأجيلها إلى بعد الولادة.
الابتعاد عن ممارسة تمارين ركوب الخيل التي تعد من الممارسات الأكثر خطورة أثناء الحمل ، كذلك مسابقات الجري أو العدو ، إلى جانب صعود وهبوط الدرج (السلم).
يعتمد تمرين البطن على الاستلقاء على الأرض بوضع مستقيم ثم الارتفاع بطريقه الدفع من الرأس لأعلى ثم الهبوط من مرة .
حيث تعتمد آلية عمله على تقلص عضلات الحوض والبطن مما يساعد على شد البطن والحصول على بطن مسطحة.
وهذا التمرين من الممنوعات للحامل لأنها يسبب بعض الأضرار مثل زيادة ضغط الدم أو صعوبة التنفس أو ارتفاع ضربات القلب.
كما يضغط على مكان الجنين داخل البطن ، مما يمنع تدفق الدم الكافي للجنين ، ومن ثم يتعرض الطفل النامي للخطر.
أسئلة شائعة
كيف اتخلص من الدهون اثناء الحمل؟
لا ينصح أثناء الحمل بأتباع أنظمة قاسية لخسارة الوزن بحيث يتم تأجيلها إلى بعد الولادة لمنع المضاعفات على الجنين ، ولكن يفضل أتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يساعد على زيادة الوزن أثناء فترات الحمل بالمعدل الطبيعي ، وذلك من خلال تناول الفواكه والخضروات والبيض ومنتجات الألبان، إلى جانب البروتينات الحيوانية والنباتية ، مع أهمية الابتعاد عن الدهون أو السكريات أو المقليات أو الوجبات السريعة أو المصطنعة لأنها تزيد دهون الجسم وتسبب السمنة ، بحيث يتم استبدالها بالدهون الصحية.
هل الحامل تحرق سعرات اكثر؟
تحتاج المرأة الحامل إلى تزويد عدد السعرات الحرارية لدعم تطور الجنين من بداية المرحلة الثانية للحمل لتصل إلى 2400 سعر حراري كل يوم ، ثم تزيد في بداية الشهر السابع لتصل إلى 2600 سعر حراري .
كم يزيد وزن الحامل خلال فترة الحمل؟
يقول أطباء التغذية أن السيدة الحامل تزيد خلال فترة الحمل بأكملها ما بين 10 إلى 16 كيلو جرام ، في حين أن اكتسابها عدد أكبر من ذلك يكون زيادة أكثر من المعدل الطبيعي ، لذلك ينصح السيدة الحامل بإدارة نظامها الغذائي لتجنب السمنة.
هل المشي يقلل من وزن الجنين؟
يؤكد أطباء النساء أن المشي لا يقلل من وزن الجنين بل يمنح للأم الحامل العديد من الفوائد لأنه ينشط الدورة الدموية للوقاية من التجلطات ، كما يعزز من وظيفة المشيمة لدعم تطور الجنين ويساعد على إدارة الوزن أثناء الحمل، بالإضافة إلى تسهيل الولادة في الشهر التاسع.
