تخاف النساء الحوامل من القيام بمجهود جسدي خوفاً على الجنين والحمل، لذا يجب عليك المعرفة أن هناك بعض التمارين الرياضية التي يمكنك ممارستها، بالطبع ليس جميعها وما زال عليك الابتعاد عن أي نشاطات جسدية قوية.
الرياضة للحامل تعتبر من الأشياء المهمة للغاية خلال فترة الحمل فهي ستشعرك دائما أنك بصحة جيدة، كما ستقوي عضلاتك، وتزيد من قدرتك على تحمل الآلام أثناء الحمل، بالإضافة إلى أنها ستحافظ على وزنك ووزن الجنين.
أثبتت بعض الدراسات أن الرياضة أثناء الحمل لها دور هائل في الوقاية من الإصابة بسكر الحمل، وتحسين الصحة النفسية للحامل.
ينصح الأطباء النساء الحوامل بالانتظام في ممارسة التمارين الرياضية ولكن عليها في البداية التعرف على التمارين الرياضية التي من الآمن ممارستها بدون أن تلحق بالضرر على الأم أو الجنين ، وسوف نوضح أفضل تمارين رياضية آمنة خلال فترة الحمل.
ممارسة رياضة المشي
يعتبر المشي من التمارين الأكثر أمان للنساء الحوامل طول فترة الحمل ولكن ينصح أن يكون المشي على وتيرة بسيطة حيث يحذر من المشي السريع بحركات قوية ، كذلك يحذر من التحول من المشي إلى الجري.
كما ينصح أن يكون المشي على أرضية مستقيمة وليس منحدرة لتفادي السقوط مما يسبب أضرار صحية .
كذلك شرب كميات كبيرة من المياه أثناء المشي.
ويمكن التفكير في المشي على المشاية الكهربائية مع مراعاة أن تكون السرعة بسيطة كما لو بخطوات الأقدام العادية لتفادي حدوث مضاعفات أثناء الحمل.
ينصح النساء الحوامل بالمواظبة على المشي وبالأخص خلال الثلاثة أشهر الأخير من الحمل، وذلك لأنها تعمل على تنشيط القلب وتعزيز العمليات الحيوية بالجسم ، بالإضافة لدورها في تسرع الطلق وتسهل الولادة
ممارسة رياضة السباحة
تعتبر السباحة من أهم الرياضات للحامل وأكثرها أمان وذلك لأنها تناسب جميع فترات الحمل وذلك وفقاً لما يؤكد الأطباء .
حيث أنها تقدم للنساء الحوامل العديد من الفوائد الصحية مثل الحد من تورم الأطراف كالقدمين واليدين، كما تقوي عضلات الذراعين .
أثناء السباحة ترتاح الحامل من ثقل الوزن التي تشعر به حيث تخفف الماء شعورها بالثقل.
ولكن يجب قبل ممارسة السباحة أن تتأكد الأم الحامل أن المسبح يحتوي على مياه وفقاً للمعايير الصحيحة.وأن يحتوي على مياه نظيفة .
ممارسة تمارين اليوجا
اليوجا من التمارين الرياضية الآمنة أثناء الحمل كما تحتوي على العديد من الأنواع ، ومن ضمنها تمارين مخصصة للنساء فترة الحمل.
حيث تقدم للمرأة الحامل العديد من الفوائد مثل ليونة ومرونة الجسم وتساعد على الاسترخاء والحد من القلق والتوتر التي تعاني منهم الحامل طوال فترة الحمل، كما تساعد على التنفس بطريقة صحية وسليمة.
يقول الأطباء اليوجا من التمارين الرياضية الأكثر فائدة في الثلث الأخير من الحمل حيث تساعد على تحسين الحالة النفسية والتقليل من التوتر الناجم عن القلق من الولادة ، كذلك تقي من الإصابة باكتئاب الحمل واكتئاب ما بعد الولادة.
ممارسة تمارين البايلاتيس
تتعدد أنواع تمارين البايلاتيس والتي تساعد الحامل على تقوية عضلات الحوض والمعدة، وذلك لأنها من أكثر العضلات التي يصيبها الضعف أثناء الحمل ، وعلى الرغم من أنها تمارين آمنة إلا أن يجب قبل الخضوع لها الحصول على موافقة من الطبيب المختص.
فوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل
بعد التعرف على التمارين الرياضية التي يتفق الأطباء أنها آمنة أثناء الحمل ، فأن هذا يدفعنا إلى الحديث عن فوائد ممارسة التمارين الرياضية التي تعود على المرأة الحامل ، حيث نوضحها فيما يلي:
تنشيط وتحفيز الرحم خلال الشهور الأخيرة لتسهيل الولادة.
زيادة قوة عضلات الحوض والمعدة.
تعمل على تقليل حدة آلام المخاض والولادة.
تحد من ظهور الدوالي بالساقين للحامل.
الحد من آلام الظهر.
تساعد الرياضة على زيادة فرص الولادة الطبيعية وسهولتها بدلا من الولادة القيصرية.
الحد من الأرق والمساعدة على النوم عدد ساعات أطول وبشكل صحي.
تعمل الرياضة على زيادة الطاقة لدى المرأة الحامل.
تعد الرياضة عامل كبير في تحسين الحالة النفسية للحامل والتخفيف من القلق والتوتر والاكتئاب الذي تصاب به الحامل.
تساعد الرياضة على زيادة رغبة الحامل في تناول الطعام.
تساعد الرياضة على تخفيف أعراض الحمل المزعجة مثل: الغثيان، التقيؤ الإمساك، ألم الحوض، الشد العضلي، واضطرابات الهضم.
تساعد الرياضة على محافظة المرأة الحامل على رشاقتها وتجنب زيادة الوزن أثناء الحمل.
تعمل على تقوية العضلات مما يساعد المرأة الحامل على تحمل ثقل البطن.
شروط ممارسة التمارين الرياضية للحامل
على الرغم من فوائد التمارين الرياضية أثناء الحمل إلا أن على النساء الحوامل قبل البدء في ممارسة الأنشطة الرياضية أن تحصل على موافقة من طبيب النساء ، وذلك لأن قد يحذر الطبيب من ممارسة التمارين في حالة الحمل الضعيف أو العالي الخطورة ، كذلك في حالات الحمل التي تعاني فيها المرأة من النزيف المهبلي أو مشاكل في المشيمة.
ينصح النساء الحوامل أن تقوم بممارسة التمارين الرياضية تحت إشراف متدرب .
الحرص على شرب كميات كبيرة من المياه أثناء ممارسة الرياضية لتفادي الدوخة.
التأكد من انتظام نسبة السكر والضغط قبل ممارسة الرياضية.
ينصح بأهمية الحصول على وجبة غذائية صحية غنية بالمعادن والفيتامينات قبل ممارسة التمارين الرياضية لتفادي التعب والإرهاق ، كما أن تشتمل على البروتين مما يساعد على تزويد الكتلة العضلية التي تساعد على تحمل ثقل الحمل.
التوقف فوراً عن ممارسة التمارين الرياضية في حالة الشعور بالتعب والإجهاد أو الشعور بالدوخة والدوار ، كذلك نزول نزيف مهبلي أو تسرب ماء الجنين أو الشعور بتقلصات البطن .
في حالة التفكير في ممارسة الرياضية في الهواء الطلق كالمشي يجب الابتعاد عن الطقس الحار لتفادي الإصابة بالإعياء والحمي وارتفاع في درجة حرارة الجسم.
التمارين الرياضية الممنوعة أثناء الحمل
في حالة تفكير المرأة الحامل في ممارسة التمارين الرياضية عليها أن تبتعد نهائياً عن بعض الأنشطة التي تكون خطيرة على الحامل والجنين وتزيد من فرصة الإجهاض أو مضاعفات الحمل ، إذ يتفق الأطباء أنها ممنوعة خلال جميع فترات الحمل ، وتلك التمارين هي كالآتي:
تمتنع النساء الحوامل عن ممارسة التمارين التي تتطلب بذل مجهود بدني مثل القفز أو الجري أو نط الحبل ، كذلك التمارين التي تعمل على شد عضلات البطن لأنها تلحق الضرر بالجنين.
تمتنع النساء الحوامل عن ممارسة تمارين رفع الأوزان الثقيلة .
الابتعاد عن التمارين التي تتطلب انحناء الظهر ، أو التي ترتبط بزيادة الضغط على البطن أو الظهر.
تجنب تمارين ركوب الخيل أو استعمال الدرج (السلم) بصورة متكررة.
أسئلة شائعة
ما هي الرياضة المسموحة للحامل في الاشهر الاولى؟
هناك العديد من التمارين الرياضية المسموحة للحامل في الشهور الأولى مثل السباحة والمشي واليوجا والسباحة ، ويمكن استعمال الدراجة الهوائية الثابتة.
هل الركض يؤثر على الجنين؟
يحذر الأطباء النساء الحوامل من الركض فترة الحمل لأنه من الممارسات التي تتطلب من بذل مجهود بدني مما يزيد من مخاطر الإجهاض كما تسبب مضاعفات الحمل.
هل القفز من مكان عالي يسبب الاجهاض؟
يحذر من القفز من مكان عالي أثناء الحمل لأنها من الممارسات الخاطئة التي تسبب الإجهاض.
