يمكنك التعرف على أفضل الأطعمة الصحية للمرأة فوق سن 40 و 50 من خلال متابعة هذا المقال، وخاصة أن هناك أمراض تتعرض لها النساء أكثر من الرجال، ويمكن أن يرجع ذلك لاتباع نظام غذائي سييء أو التقدم في العمر، وتساعد تلك الأطعمة على تحسين الصحة بصفة عامة.
يعد الزبادي من أفضل الأطعمة الصحية للمرأة للحصول على الكالسيوم والبروبيوتيك الذي يقوي الجهاز المناعة .
وهي تحتوي على ضعف البروتين التي تحتاجه المرأة في تلك الفترة.
البيض
يتوافر بصفار البيض مادة الكولين وبعض العناصر الغذائية التي تقلل معدلات الإصابة بسرطان الثدي.
وتمد بيضة واحدة كبيرة المرأة بحوالي27 ٪ من احتياجاتها اليومية من تلك العناصر.
إلى جانب مضادات الأكسدة التي تمنع الضمور البقعي وإعتام عدسة العين.
سمك السالمون
سمك السلمون من أفضل الأطعمة المتوافر بها أحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين د.
مما يمنع أمراض القلب وإبطاء معدل الهضم ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
لذا تتناول نسبة أقل من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
الفاصوليا
يحتوي كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة على حوالي 17 جرامًا من الألياف.
كما أنها مليئة بالبروتينات والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم .
مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الثدي والقولون وداء السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم.
المكسرات
تعد المكسرات غنية بالسعرات الحرارية والأحماض الأمينية والأوميغا 3 والبوليفينول.
مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والضغط.
لذا يمكنك إضافة ملعقة كبيرة منها على الحبوب أو البطاطس المقلية أو الزبادي أو أطباق السلطات.
دقيق الشوفان
يمكن للشوفان بسبب غناه بالألياف أن يكون طعامًا مثاليًا لتقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 وخاصة للمرأة، لذا يمكنك تضمينه بنظامك الغذائي.
غذاء المرأة في سن الخمسين
بذور الكتان
تؤدي إضافة بذور الكتان إلى وجباتك الغذائية إلى الوقاية من أمراض القلب ومنع تكتل خلايا الدم الحمراء التي يمكن أن تسبب انسداد في الشرايين.
وذلك لاحتوائه على أحماض أوميجا 3 الدهنية، ويمكنك وضع ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان يوميًا على أطباق الحبوب أو الزبادي أو السلطة.
زيت الزيتون
يساعد على رفع نسبة الكولسترول الجيد، لأنه مليء بالدهون الصحية الأحادية غير المشبعة.
كما يساعد على تقليل خطر الإصابة بالسرطان ومرض الزهايمر.
لذا يمكنك إضافة كميات صغيرة منه على الخضروات قبل الطهي أو القلي وعلى أطباق السلطات.
البصل
يعمل مركب البوليفينول والفلافونويد الموجودان به على خفض الإجهاد التأكسدي وتقليل الإصابة بالسرطان.
كما تساعد مركبات الكبريت المحتوي عليها أيضًا على تنظيم مرض السكري والوقاية من أمراض القلب.
الشاي الأخضر
تساهم المركبات المضادة للأكسدة الموجودة به على وقف نمو خلايا السرطان وفقدان الوزن وتحسين وظائف الكبد وتحسين تدفق الدم .
كما يقلل من خطر السكتة الدماغية وتلف الرئة الناتج عن التدخين.
القهوة
أثبتت بعض الدراسات أن تناول كوبين من القهوة إلى ثلاثة أكواب في اليوم يقلل من خطر الوفاة.
كما تساعد على تقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد والزهايمر والسكري.
الأرز البني
توجد به نسبة عالية من الألياف وقليل من الدهون، في حين أنه غني بالسيلينيوم اللازم لصحة الغدة الدرقية وتحسين وظيفة الجهاز المناعي.
كما يعتبر أيضًا مصدر جيد للمنغنيز والنياسين اللازم لتحسين صحة القلب والمخ.
الأفوكادو
تعتبر هذه الفاكهة مصدرًا غنيًا بالكثير من العناصر الغذائية مثل حمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين E والألياف القابلة للذوبان.
ويمكنك استخدام الأفوكادو بدلاً من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون مثل الجبن أو المايونيز.
البروكلي
يساعد تناول حوالي أربع حصص أسبوعية من البروكلي على تقليل خطر الإصابة بالأمراض .
لذا يمكن طهي البروكلي على البخار للاستفادة من قيمته الغذائية.
السبانخ
السبانخ لديها فوائد صحية كبيرة، فهي غنية باللوتين الذي يقي العين من التنكس البقعي المرتبط بالعمر.
كما تمنع الإصابة بالنوبات القلبية من خلال القضاء على الكوليسترول بجدران الشرايين.
علاوة على ذلك فإنها أيضًا غنية بالحديد،.
مما يساعد على نقل الأكسجين إلى أعضاء وخلايا الجسم لمده بالطاقة.
الطماطم
يقي الليكوبين مضاد الأكسدة الموجود بالطماطم من سرطان الثدي وأمراض القلب .
ويمكنك تناولها على شكل صلصة المعكرونة كطبق جانبي صحي، وإضافة عليها مقدار من زيت الزيتون والثوم والملح والفلفل وتقدم مع وصفات الدجاج واللحوم.
الكرنب
يحتوي كوب من الكرنب على 54 ميكروغرامًا من حمض الفوليك ويمتاز بغناه بمركبات الكبريت التي تسمى الجلوكوزينات، والتي تقلل خطر الإصابة بالسرطان.
كما أنه محتوي على الحديد والبوتاسيوم، لذا يمكنك طهيه بالملح والفلفل والثوم لإكسابه نكهة مميزة.
السردين
السردين من أفضل مصادر أوميجا -3 المفيدة في تقليل الالتهاب والتورم.
كما أنه غني بفيتامين B12 اللازم لتكوين الحمض النووي وتحسين صحة الأعصاب وخلايا الدم والقلب.
البرغل
يحتوي كوب واحد منه على 8.2 جرام من الألياف، كما أنه غني بمركب يسمى البيتين اللازم للتخلص من الالتهاب.
علاوة على ذلك فهو مصدر ممتاز للمنجنيز اللازم لتحسين صحة المخ والأعصاب.
اللبن الخالي من الدهون
يفيد اللبن الخالي من الدهون الجسم لإحتوائه على الكالسيوم الذي يعزز صحة العظام ويقاوم أيضًا الدهون.
كما أنه مصدر جيد لفيتامين د، والذي يساعد على امتصاص الكالسيوم وتقليل الإصابة بأمراض القلب وآلام الظهر والسرطان، كما يمنع الاكتئاب.
البرتقال
البرتقال ملييء بفيتامين سي والفولات لإعادة بناء الخلايا.
كما أنه غني بالبوتاسيوم والفيتامينات B1 و A من أجل تحسين الرؤية ووظائف الجهاز المناعي.
علاوة على ذلك يحتوي على البكتين الذي يمتص الكوليسترول الضار من الأطعمة الأخرى.
التين
يعتبر من المنتجات الغنية بالبوتاسيوم الذي يخفض ضغط الدم، كما أنه من الفواكة الغنية بالكالسيوم .
ويمكن وضعه على السلطات أو الزبادي أو الجبن أو دقيق الشوفان.
البطاطا الحلوة
تعد طعام صحي ملييء بفيتامين أ ، مما يقي من أمراض العينين والجلد والجهاز الهضمي والتنفسي.
كما تحتوي على بيتا كاروتين التي تصبح فيتامين أ بعد ذلك في الجسم، علاوة على ذلك فإن نصف كوب منها يحتوي على 130 سعرًا حراريًا فقط.
الثوم
الثوم من الأطعمة التي تمتلك نكهة ورائحة قوية تكسب الطعام مذاق خاص، كما أنه يحتوي على الأليسين الذي يخفض ضغط الدم ويمنع العدوى والبكتيريا، لذا يمكنك إضافته مع مقدار من القرنفل على الطعام لتنشيط وحماية القلب.
الفلفل الأحمر
الفلفل الأحمر مصدر ممتاز لفيتامين ج اللازم البشرة وللمناعة.
كما يمكنك الحصول على كمية كافية من فيتامين سي للوقاية من نزلات برد.
الجوافة
الجوافة من أفضل الأطعمة الصحية للمرأة فوق سن 40 والغنية بفيتامين سي الذي يعالج الجلد.
لذا يمكنك عمل عصير الجوافة من خلال تناوله على نصف كوب من لبن الصويا غير المحلى وحبات قليلة من الفراولة وتناوله.
الرمان
تحسن مضادات الأكسدة الموجودة في الرمان وظائف وصحة القلب والدماغ مثل مركب بوليفينول الذي يوسع الشرايين ويزيد من تدفق الدم ويمنع الالتهاب الذي يؤدي إلى مرض الزهايمر.
الموز
يحمل الموز بداخله كم كبير من البوتاسيوم، وهو معدن مفيد لتنظيم ضغط الدم ووظائف الجهاز العصبي.
كما يقلل من الإصابة بالسكتة الدماغية وتحتوي موزة واحدة على 450 ملليجرام منه.
