يوصى الأطباء الأمهات المرضعات بالابتعاد عن الحمية الغذائية القاسية بهدف خسارة الوزن ، وذلك لأن يحتاج الجسم إلى المزيد من السعرات الحرارية مع أتباع نظام غذائي صحي للمساعدة على إدرار حليب الثدي بالقدر الكافي لاحتياجات الطفل الرضيع من التغذية السليمة ، ولهذا نوضح عبر موقع أنا مامي قواعد رجيم وقت الرضاعة بالشكل الصحي ، فتابعونا.
تتفاوت قدرة الأمهات المرضعات على خسارة الوزن والوصول إلى الوزن قبل الحمل حسب بعض العوامل مثل الحمية الغذائية والنشاط البدني والحالة الصحية ، ولكن ينبغي الصبر في استعادة الوزن لتفادي أن يتعارض ذلك مع حليب الثدي وتغذية الرضيع ، ولهذا نوضح أفضل التوصيات لرجيم المرضع.
عدم تجاهل الوجبات الغذائية
ينصح بالحرص على تناول وجبة الفطور ووجبة الغذاء ووجبة العشاء حيث أن التقليل من عدد الوجبات يقلل من كمية حليب الثدي ، كما يبطئ من عملية التمثيل الغذائي الأمر الذي يسبب صعوبة في خسارة الوزن.
تقسيم الوجبات الغذائية
مع كثرة جرعات الرضاعة الطبيعية تشعر الأمهات بمشاعر الجوع التي يمكن التغلب عليها للتحكم في الوزن والمساعدة على الرجيم من خلال تقسيم الوجبات الغذائية إلى 6 وجبات بحيث تحتوي كل وجبة على كمية صغيرة من الأطعمة الصحية ، أي يتم تقسيم كمية الوجبة الواحدة على وجبتين صغيرتان.
أتباع نظام غذائي صحي
تعتبر الحمية الغذائية السليمة للمرضعات من العوامل الهامة التي تساعد على إدرار حليب الثدي لضمان أن يكون في الكمية المناسبة لتلبية احتياجات الرضيع ، الأمر الذي يتطلب تناول منتجات الألبان والحبوب الكاملة والبقوليات والدواجن والأسماك واللحوم .
الحد من تناول الدهون والسكريات
تعتبر الدهون والسكريات من المنتجات الغذائية المضرة للمرضعات كما تتعارض مع الحمية الغذائية لخسارة الوزن بفعل احتوائها على جرعة عالية من السعرات الحرارية ، حيث يمكن البديل الأمثل لها تناول البروتين والأطعمة الغنية بالألياف ، كما ينصح بأن تكون الدهون من المصادر الصحية مثل المكسرات ومشتقات الحليب.
التوازن بين الفواكه والخضروات
أن الفواكه والخضروات من أصناف الآكلات العالية المعادن والفيتامينات حيث تلعب دوراً هاماً في زيادة إنتاج الحليب ورفع من جودة والقيمة الغذائية له ، كما أنها تحتوي على عدد منخفض من السعرات الحرارية مما يجعله ضمن أنظمة خسارة الوزن الصحية للمرضعات ، وينصح أن تتضمن في الوجبات الخفيفة لدورها في الشعور بالشبع والامتلاء مما يكبح الشهية.
التقليل من تناول الكربوهيدرات
ينصح الأم المرضعة بالتقليل من تناول الكربوهيدرات للمساعدة على أنقاص الوزن ، وذلك لاحتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية مما يتعارض مع الحمية الغذائية لفقدان الوزن المكتسب بفعل الحمل.
الإكثار من شرب المياه
يفضل شرب كميات كبيرة من المياه أثناء الرضاعة الطبيعية بما يقدر 12 كوب على الأقل للمساعدة على رطوبة الجسم لتعزيز إدرار حليب الثدي ، حيث أن هناك علاقة مباشرة بين الجفاف ونقص السوائل في الجسم وبين انخفاض في كمية الحليب ، كما أن تلعب المياه دوراً هاماً في تعزيز عملية التمثيل الغذائي للمساعدة على خسارة الوزن.
شرب شاي الأعشاب
ينصح الأمهات المرضعات بالإكثار من شرب شاي الأعشاب بمقدار ثلاثة أكواب في اليوم حيث أشارت الدراسات الطبية أنها تساعد على زيادة إنتاج حليب الثدي للمرضعات ، فضلاً عن احتوائها على عدد قليل من السعرات الحرارية وتعتبر من السوائل لكبح الشهية .
تحتاج الأمهات المرضعات إلى تزويد إجمالي عدد السعرات الحرارية من أجل تعزيز إدرار حليب الثدي ، ولهذا يجب عند التفكير في خسارة الوزن معرفة كم سعر حراري في اليوم حتى لا يتعارض مع تغذية الرضيع ، وسوف نوضح رأي خبراء التغذية في ذلك الأمر.
يوصى الأمهات المرضعات وبالأخص في الشهور الستة الأولى بتزويد السعرات الحرارية 500 سعر حراري لدعم حليب الثدي ، بحيث يكون إجمالي عدد السعرات الحرارية 2250-2500 في اليوم.
وللمساعدة على خسارة الوزن ينصح بتقسيم إجمالي السعرات الحرارية على مدار اليوم ، مع انتقاء الأطعمة الصحية ذو سعرات حرارية معتدلة مقابل الحد من الوجبات العالية السعرات الحرارية التي تتعارض مع حمية خسارة الوزن مثل الوجبات السريعة والمعلبات واللحوم المصطنعة.
يؤكد خبراء التغذية أن فترة الرضاعة الطبيعية بمثابة فرصة جيدة للأمهات المرضعات من أجل تعزيز خسارة الوزن حيث أن الطفل خلال الرضاعة يحرق عدد من السعرات الحرارية بدون مجهود ، وتلك الميزة غير متاحة مع الاعتماد على الرضاعة الصناعية ، وسوف نوضح ذلك :
تتمثل دور الرضاعة في خسارة الوزن بأنها تعمل على حرق ما بين 500-700 سعر حراري في اليوم ، وذلك في الشهور الستة الأولى من الولادة لأن الطفل يعتمد كلياً على الرضاعة الطبيعية ، ومع دخوله مرحلة الأطعمة الصلبة يقل مقدار حرق السعرات الحرارية إلى 250-300 سعر حراري في اليوم.
وبناءً على ذلك تساعد الرضاعة الطبيعية الأمهات على خسارة الوزن بدون نشاط بدني ، ولكن يجب في نفس الوقت إدارة الشهية من خلال عدم الإفراط في السعرات الحرارية عن المعدل الطبيعي مع التقليل من المأكولات الغنية بالسكريات والدهون والكربوهيدرات.
تتفاوت مقدار السرعة في خسارة الوزن بين الأمهات المرضعات ولكن من الأهمية التفكير الجيد في أصناف الأطعمة ومقدار السعرات الحرارية اليومية والعمل على إدارة الشهية ، وسوف نوضح متوسط سرعة خسارة الوزن للمرأة المرضعة حسب رأي الأطباء.
تتفاوت سرعة خسارة الوزن للمرضعات التي تتراوح في المتوسط ما بين 6-9 أشهر من الولادة ، بحيث أن نسبة كبيرة من الأمهات المرضعات استطاعت أن تصل إلى الوزن قبل الحمل خلال تلك المدة ، ومع ذلك تحتاج بعض المرضعات إلى فترة زمنية أطول.
هناك بعض العوامل التي تؤثر على مقدار سرعة خسارة الوزن للمرضعات مثل الحمية الغذائية ، والسعرات الحرارية اليومية ، والنشاط البدني ، ومقدار الوزن المكتسب أثناء الحمل ، وسرعة الحرق .
تلعب الحالة الصحية للأم المرضعة دوراً في مقدار خسارة الوزن حيث أن في حالة معاناتها من مشكلة تؤثر بالسلب على عملية التمثيل الغذائي مثل داء السكري أو خمول الغدة الدرقية فأن يصبح خسارة الوزن أمر أكثر صعوبة.
منذ ولادة الطفل تسعي الأمهات في استعادة الوزن قبل الحمل لتحسين المظهر العام والحالة النفسية ، ولهذا نوضح أهم تجارب الأمهات المرضعات في خسارة الوزن:
التجربة الأولى : أشارت أنها اكتسبت 15 كيلو جرام أثناء الحمل مما غير من ملامح مظهرها العام ، لذا قررت بعد الولادة مباشرة المتابعة مع أخصائي تغذية للمساعدة على خسارة الوزن بدون أن يتعارض مع تغذية الرضيع ، حيث أوصاها بنظام غذائي صحي يخلو من السكريات والدهون ، وذلك بشكل متوازي مع بعض التمارين الرياضية لحرق الدهون وتسريع فقدان الوزن المكتسب ، حيث استطاعت خلال عام من الولادة الوصول إلى وزن قبل الحمل.
التجربة الثانية : أوضحت كانت تعاني من صعوبة في خسارة الوزن بعد الولادة حتى الشهر السابع من الولادة ، حيث اقترحت عليها صديقة ممارسة التمارين الرياضية لدورها في خسارة الوزن ، وبالفعل حين انتظمت عليها لاحظت فقدان في الوزن بالتدريج على نحو مرضى لها حتى استطاعت أن تصل للوزن المثالي.
التجربة الثالثة : أشارت أنها خلال 6 أشهر من الولادة استطاعت أن تفقد الوزن المكتسب أثناء الحمل وذلك بفعل الانتظام في رضاعة الطفل التي تحرق عدد من السعرات الحرارية مع التغذية السليمة الخالية من السكر والمقليات ، حيث تغلبت على مشاعر الجوع بالفواكه والخضروات والألياف وشاي الأعشاب.
