نظام غذائي للحامل صحي للأم والجنين

شيماء محمد صدقي 15 ديسمبر، 2022
نظام غذائي للحامل صحي للأم والجنين

نظام غذائي للحامل صحي للأم والجنين

عزيزتي السيدة يجب أن تعلمي أن الهدف من النظام الغذائي هو الحفاظ على التغذية السليمة وتناول جميع العناصر الغذائية المفيدة لك ولجنيك لذلك سوف أبرز الأكلات الصحية خلال الثلث الأول والثاني والثالث للمساعدة على الحصول على حمل سليم وصحي.

التغذية السليمة خلال الثلاثة أشهر الأولى من الحمل

  • يجب عزيزتي الحامل عدم زيادة الوزن بصورة كبيرة خلال الثلث الأول ومن المحتمل عدم الشعور بأي زيادة في الوزن خلال تلك الفترة . ويجب أن يتنوع نظامك اليومي ويشمل : الخضروات، الفاكهة، الألبان، النشويات، البروتينات.
  • كذلك يجب عليك خلال هذه الفترة أن تكثري من تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك حيث أنه يعد من أفضل الأحماض التي تساعد في نمو الجنين والعمل على حمايته من الإصابة بالتشوهات الخلقية لاسيما عيوب الأنبوب العصبي وفقاً لما أشارت إليه نتائج الأبحاث..
  • يفضل تناول الخضروات الورقية مثل السبانخ والفاصوليا والعدس ، بالإضافة إلى حصص يومية من الفواكه الطازجة مثل الموز والتفاح والكمثرى والجوافة والبرتقال والبروكلي.
  • ينبغي شرب كميات كافية من الألبان ومشتقاتها كالزبادي أو الجبن ، ومن المهم عدم إهمال عنصر الكالسيوم وذلك لأهميته في المساعدة على تكوين عظام الجنين وتقوية عضلاته ، بالإضافة لدوره في وقاية الأم من هشاشة العظام أو كسور الأسنان.
  • خلال الشهور الأولى من الحمل تظهر بعض الأعراض مثل الميل للغثيان والإرهاق والنفور من الأطعمة يمكنك أن تقومي بإتباع ما يلي:
    • تناولي قدر كافي من السوائل خاصة إذا كانت تعانين من التقيؤ وذلك لتفادي إصابتك بالجفاف.
    • قومي بتقسيم الطعام على 4 أو 5 وجبات خفيفة على مدار اليوم.
    • ابتعدي عن تناول الأطعمة الدسمة أو المقليات.

تغذية الحامل بداية من الشهر الرابع وحتى السابع

  • عادة تعاني السيدة الحامل في بداية الحمل من غثيان الصباح وفقدان الشهية لكن في النصف الثاني من الحمل وبداية من الشهر الرابع  تستقر الأمور وتبدأ السيدة في استعادة الشهية مرة أخرى، لذلك يمكنك تناول جميع الأطعمة المناسبة لك وللجنين.
  • من الشهر الرابع إلى الشهر السابع تدخل السيدة الحامل المرحلة الثانية من الحمل وتزيد احتياجات الجنين من التغذية السليمة لمساعدته على التطور والنمو بشكل طبيعي.
  • لذا ينصح بالاهتمام بتناول الكميات الكافية من اللحوم والدجاج والبيض والبقوليات، حيث أنها تحتوي على البروتين وهو أحد العناصر الهامة التي تساعد في بناء أنسجة الجنين وتقوية العضلات.
  • وكذلك يفضل أن يتم تناول الحليب وجميع منتجات الألبان حيث أنها تحتوي على قدر كبير من الكالسيوم الهام جدًا لتكوين عظام جنينك وحمايته من الإصابة بهشاشة العظام.
  • أما مع بداية الشهر السابع من الحمل تبدأ السيدة في الاستعدادات النفسية من أجل عملية الولادة وننصحك عزيزتي خلال بإتباع حمية غذائية متوازنة تشمل جميع العناصر الغذائية.

تغذية الحامل خلال الشهور الأخيرة من الحمل

  • يجب عليك عزيزتي السيدة أن تعلمي أن لكل مرحلة من مراحل الحمل متطلباتها الخاصة أما عن التغذية الصحيحة خلال الشهر الثامن والتاسع من الحمل كالاتي:
  • يجب عليك تناول السوائل بكثرة مع التقليل من تناول المواد التي تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم وملح الطعام من أجل الوقاية من الإصابة بالانتفاخ وتفادي مخاطر الضغط المرتفع.
  • يجب تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الألياف وخاصة الخضروات
  • الطازجة والفاكهة والحبوب الكاملة من أجل تفادي الإمساك.
  • لا يفضل أن تتناولين قدر كبير من الأطعمة حتى تتفادي الشعور بالانتفاخ لذلك قسمي الطعام على خمس وجبات على الأقل.
  • يفضل الإكثار من تناول اللحوم والدجاج وجميع الأطعمة التي تحتوي على عنصر الحديد مثل العدس والفاصوليا والفول، والسبانخ.
  • يجب البعد عن تناول أي من الأطعمة التي تسبب الشعور بالتعب  مثل الأطعمة الدسمة والمقليات والسكريات ، أو التي تسبب لك الانتفاخ أو الإمساك كالعدس والبصل.

هل الغذاء يؤثر على شكل الجنين

  • بعد التعرف على التغذية السليمة في المراحل الثلاثة للحمل ، تسأل المرأة الحامل هل يساعد الغذاء في إنجاب طفل جميل ووسيم وهل يؤثر على شكله وملامحه.
  • يرد الأطباء أن التغذية السليمة تؤثر على صحة الجنين وتساعد على الوقاية من التشوه الخلقي وتحسن من تطوير العظام والجهاز العصبي والدماغ والحواس.
  • أما فيما يتعلق بشكل الجنين أو ملامحه فأن الأكل لا يؤثر فيه على الإطلاق ، حيث أن ملامح الوجه أو لون الشعر أو لون العينين أو شكل الأصابع تعود فقط إلى الصفات الوراثية أو الجينات التي يحملها الطفل من الأبوين.

نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن

  • تهتم الأم الحامل بمرور تسعة شهور الحمل بأقل نسبة لاكتساب الوزن ودائماً تحرص على تفادي السمنة حتى لا تتأثر حالتها النفسية بتغير شكلها وملامحها ، لتجنب المعاناة من صعوبات في خسارة الوزن بعد الولادة ، ومن هنا يقدم أطباء التغذية أفضل النصائح لمساعدة الأم الحامل على تفادي زيادة الوزن.
  • أتباع نظام غذائي غني بالمعادن والفيتامينات المدعمة لصحة الأم والجنين بحيث ينبغي الابتعاد عن الأطعمة المرتفعة السعرات الحرارية لأنها تزيد الوزن بسرعة مثل المقليات والدهون والزبدة والسكريات.
  • استبدال منتجات الألبان الكاملة الدسم بغيرها تكون خالية الدسم أو منخفضة الدسم
  • استبدال المقليات أو السمنة بالأطعمة المسلوقة أو المشوية.
  • الابتعاد عن بعض الآكلات الغير صحية والتي ترفع من الوزن لاحتوائها على سعرات حرارية عالية مثل الوجبات السريعة والأطعمة المصطنعة أو الأطعمة المعلبة .
  • الحرص على تناول الأطعمة التي تمنح الشعور بالشبع مثل البيض والحبوب الكاملة والبقوليات والأسماك والدواجن واللحوم.

نصائح للتغذية السليمة أثناء الحمل

  • يؤكد الأطباء على السيدة الحامل بأهمية التقليل من تناول السكريات لتفادي مخاطر ارتفاع سكر الدم ، بالإضافة إلى التقليل من الموالح والتوابل والأطعمة الحارة لتفادي ارتفاع الضغط ، لأنهما من عوامل الخطورة أثناء الحمل ويمكن الوقاية منهم بأتباع نظام غذائي صحي.
  • لا ينصح بترك المعدة فارغة فترة زمنية طويلة بدون طعام ، مع أهمية التفريق الجيد بين مشاعر الجوع ومشاعر العطش.
  • تقسيم الوجبات الغذائية إلى خمسة أو ستة وجبات في اليوم على أن تحتوي كل وجبة على كمية قليلة من الطعام بهدف امتلاء المعدة والشعور بالشبع مما يساعد على تجنب مشاعر الجوع المرتبطة بالأكل الكثير وزيادة الوزن.
  • الإكثار من شرب المياه بشكل يومي ما لا يقل عن 8 أكواب لترطيب الجسم بجانب دورها في ملء المعدة والمساعدة على الشعور بالشبع ، ويفضل تناول كوب قبل الأكل مما يساعد على التقليل من كمية الطعام في الوجبة الغذائية.
  • بين الوجبات الغذائية وحين الشعور بالجوع يتم تناول وجبة خفيفة صغيرة منخفضة السعرات الحرارية مثل الفواكه أو الخضروات أو طبق سلطة أو ثمرتين من البطاطا الحلوة أو طبق فشار .
  • تناول مشروب  من شاي الأعشاب كالزنجبيل أو القرفة أو الحلبة أو الشمر أو البابونج بجرعة كوب أو كوبين فقط في اليوم لدورها في الشعور بالشبع وترطيب الجسم ، ولكن يحذر من استهلاكها بجرعات مفرطة لأنها تحتوي على مواد تعمل كمنبه للرحم ، مما يرتبط بالضرر مع الكمية الكبيرة كالنزيف المهبلي أو الإجهاض أو التحريض للولادة المبكرة.

أسئلة شائعة

ما هي افضل الاطعمة للحامل في الشهور الاولى؟

تحتاج الأم الحامل في الشهور الأولى للتغذية السليمة لتثبيت الجنين ومساعدته على التطور مثل منتجات الألبان والبيض والحبوب الكاملة والبقوليات والبطاطا الحلوة والدواجن واللحوم الحمراء والمأكولات البحرية ، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بحمض الفوليك لدورها في وقاية الجنين من التشوه الخلقي.

ماذا يجب ان تاكل الحامل في الصباح؟

تحتاج الأم الحامل في الصباح لتناول وجبة غذائية لتنشيط الجسم وإمداده بالطاقة مثل كوب من اللبن مع علبة زبادي وطبق جبن قريش ، وبعد ساعتين يمكن الحصول على وجبة خفيفة مكونة من ثمرتين من الفواكه .

كيف اتبع نظام غذائي صحي وانا حامل؟

لأتباع نظام غذائي صحي أثناء الحمل يجب الاعتماد على الأطعمة الغنية بالحديد والكالسيوم والألياف ، بالإضافة إلى الدهون الصحية كالأسماك وتناول الأطعمة النشوية ، كما يجب تناول حصص يومية من الفواكه والخضروات ، في المقابل توخي الحذر في تناول السكريات والمقليات والدهون والوجبات السريعة .